Saiba se você está apto para uma meia maratona

No meio do caminho entre corredores iniciantes e avançados, a distância de 21 km é uma das mais populares. Faça o checklist e veja se está apto para a prova

 

foto: adam tavares - ativo.com

Prova que é muito divertida, a meia maratona é, sem dúvida, o meio do caminho entre os corredores iniciantes e os adiantados. Qualquer um “peita a danada” e, por esse motivo, podemos conferi-la como a mais popular de todas.
A prova disso é vivenciada nas competições de cinco mil metros, qualquer corredor de final de semana faz. Dez quilômetros torcem-se o “bico” e, ainda assim, faremos. Quinze quilômetros, depois de dois ou três anos de treinamentos regularmente realizados, também fazemos. Vinte e um quilômetros há quem realize logo no início de carreira, outros, pelos dois ou três anos iniciais, e conseguem terminar relativamente inteiros.
Para confirmar o que digo você poderá observar os resultados de provas curtas; são sempre as responsáveis pela grande maioria dos inscritos. Por outro lado, as Maratonas não conseguem o mesmo que as primas mais curtinhas. É na Meia Maratona que esta diferença se desfaz e a grande massa se concentra para mais uma disputa ou diversão.
No Brasil, os super eventos como as Maratonas e as Ultras são menos concorridos e os finalizantes, invariavelmente, terminam desgastados e doloridos.
Mas, o meu foco neste assunto tratará, tão somente, das preparações e participações nas provas de 21 km, ou a Meia Maratona.
É comum encontrarmos pessoas que durante seus treinos preparativos para as provas de Meia Maratona realizam muitos longos e um “caminhão” de quilômetros semanais, simplesmente para ver terminar esta prova. Será que isto tudo é necessário? Haverá uma fórmula mágica para se terminar uma meia maratona em ótimas condições?
Faça um checklist e saiba se está apto a participar desta vedete das provas de atletismo mundial.
Foco Preparação
Primeiro: Uma ótima qualidade de vida (vide quadro de equilíbrio).
Segundo: Treinos há pelo menos 2 anos, ininterruptos.
Terceiro: Um treino superior a 10 quilômetros, e menos de 20, por semana.
Quarto: Ritmos forte-fraco 1 vez por semana e progressivos 1 ou 2 vezes por semana.
Quinto: Um descanso passivo por semana.
Sexto: Dois dias de preparação muscular por semana.
Sétimo: Cinco a seis refeições diárias, pelo menos, ou a recomendação do nutricionista.
Oitavo: Alimentação durante os treinos com mais de uma hora de duração.
Nono: Cuidados minuciosos com os calçados de treino e prova.
Décimo: Estudar a tática de prova.
Foco Participação
Qual a velocidade que deverei praticar durante a minha prova de meia maratona?
Velocidade inicial: Calcule iniciar a prova com pelo menos 30 ou 40 segundos a mais no seu tempo de treino de longas distâncias.
Meio: A partir dos 10 km, procure estar com o seu ritmo em torno do semelhante ao tempo de sua corrida mais longa de treino.
Final: A partir dos 15 km, procure explorar as velocidades mais rápidas que puder, levando-se em conta o total de quilômetros a se completar e o estado físico e emocional para explorar para mais ou em se manter a velocidade.
Estes cuidados são para se terminar a prova sem deixar um rastro de dores e incômodos, característicos de quem termina mal uma prova desta natureza.
Faça uma avaliação criteriosa de seu estado físico uma semana antes da prova e tenha a certeza de que cumprirá os ritmos pré-estabelecidos no início da prova até a chegada.
Depois de ter estes cuidados será a vez de considerar a temperatura ambiente, a poluição, as condições topográficas e da umidade relativa do ar.
Por partes
Temperatura: Baixa ou alta, as duas são incômodas. Considere a fria como a menos nociva ao seu organismo, principalmente se a umidade relativa do ar estiver em torno dos 60%, e a poluição não estiver em níveis alarmantes. Caso a temperatura esteja em torno de 12 a 15 graus, certamente, será uma temperatura muito agradável para o seu corpo se exercitar.
Consideremos as condições fisiológicas e emocionais como fatores de discórdia do que eu digo e do que você sentirá, efetivamente. Algumas pessoas não suportam o frio e outras, o calor. É fato que em temperaturas um pouco mais frias algumas pessoas costumam “atirar a toalha”, porém, algumas, com temperaturas em torno dos 25 graus, já se sentem muito mal e isto provavelmente por questões metabólicas ou psicológicas, é o fator determinante de gostar ou não gostar da temperatura.
Poluição: A poluição é um entrave para muitos pulmões durante as provas de longas distâncias. Seu metabolismo será afetado, principalmente, pela dificuldade que terão seus alvéolos pulmonares em oxigenar seu sangue, então, a dificuldade de continuar a contrair os músculos.
Topografia da Prova: Subir e descer pode oferecer uma sobrecarga significativa em sua prova de meia maratona. Então, o melhor que tem a fazer é escolher a menos atribulada, para que não tenha que ficar fazendo contas de quantos minutos perderá em cada uma delas. Sem contar no que diz respeito ao aumento de impactos gerados pelas descidas, algumas com os pisos irregulares, oferecendo maior proximidade para as lesões articulares.
Umidade Relativa do Ar: Ar muito úmido (em torno dos 80 ou 90%), maior sobrecarga respiratória, pelo acúmulo de água na pele, tornando a troca gasosa com o meio externo mais difícil. Umidade relativa do ar muito baixa pode oferecer um risco maior pela perda excessiva de líquidos, dada as condições de permeabilidade aumentada, incrementando assim a eliminação dos sais minerais. Esta perda excessiva de sais minerais joga para fora do organismo um ingrediente imprescindível para a continuidade da contração muscular e harmonia metabólica.
Boas Meias Maratonas Inteiras!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Saibasevoceestaaptoparaumameiamaratona.aspx

 

A corrida bem realizada depende de uma pessoa: você

Quando uma corrida não termina bem, muitos podem ser os fatores, porém, a falta de regularidade nos hábitos diários pode ter o papel mais preponderante

foto: ricardo moreno - ativo.com

Quando uma corrida sai mal, certamente pode ter a contribuição de um treinador, de um planejamento pré- estabelecido por algum site ou revista e pela insistência da pessoa que treina.
No mais, a percepção do mundo que cerca os indivíduos, certamente, amadurecerá o bom e o mau resultado, já que o estado de atenção para com o mundo pode determinar os resultados de vida dos cidadãos.
Como já tratei de assunto semelhante aqui no ativo.com, nesta coluna, para aqueles que se lembrarem tratarei de outras percepções, caso contrário, você poderá reler ou ler, simplesmente para ter uma idéia maior da percepção.
Sono: Número um em valores para o indivíduo, acordar no mesmo horário todos os dias é um hábito necessário e deveria ser natural.
Alimentação e Horário: Alimentar-se nos mesmos horários é um costume tão necessário quanto o de treinar e dormir, porém, ainda esbarramos na falta de disciplina coerente, o que nos coloca as regras na condição de rival. Isto se dá quando não possuímos esta regra ativa. Precisamos de aliados, pois se o treino desgasta e fere, o alimento recobra e repõe as perdas. Muitas vezes não vemos os horários como aliados (muitos são os executivos que não saem de suas escrivaninhas antes de terem terminado as tarefas que desejam ter resolvidas). O grande problema é que muitas das tarefas estarão ainda aqui na terra, quando um dia retornarmos na condição de reencarnação, então, é melhor começar a gozar dos seus direitos de fome, sono, prazer, e percepção.
Regularidade de mensagens de treinos: Treinamento no mesmo horário define as regras para uma das teorias do treinamento desportivo que é conhecida: Lei da Especificidade.
Para um sono regenerador existem algumas regras rigorosas, até mesmo por que os seres humanos podem ser treinados para o bem e para o mal estar. Ser treinado para o bem podemos dizer que é se acostumar a deitar todos os dias no mesmo horário. No mais, a percepção do mundo que cerca os indivíduos, certamente, amadurecerá os bons e os maus resultados. Quando nos acostumamos, na verdade, treinamos a mente e o corpo a relaxarem naquele momento para a assimilação das cargas ou, como neste caso, dormir e recuperar o dia cansativo de treinos, em combinação harmoniosa de uma vida cotidiana e trabalho.
Algumas regras engraçadas podemos assimilar para que possamos descansar em paz, e depois acordar, é claro. No meu caso, como acordo às 4 horas da manhã, a regra que utilizo é: acordar com o som dos pássaros que cantam neste horário. Não sei se todos sabem, mas o sabiá, pelo menos aqui em São Paulo, acorda em torno de três e meia a quatro horas, que é quando a minha percepção me envia mensagens ao mundo dos sonhos e me acorda, sutilmente.
Quando perco a hora, e diga-se “um a zero para a natureza” (o corpo estava muito cansado), então os pássaros são outros, como exemplo: às 5 horas, até umas 5h30, quando é possível ouvir o João de barro e o Bem-te-vi. A partir das 6h e 6h30, os pássaros se confundem muito com a algazarra das maritacas, papagaios e demais bicos curvos, que não se incomodam de deixar ninguém dormindo.
Percepções são sensibilidades do ser interior, corpo e natureza que nos cerca. Podemos aliá-las e ter uma percepção melhor e harmoniosa do nosso dia a dia. Tente experimentar estas sensações e verá que poucas vezes perderá o horário e quase sempre terá o bem estar ao seu favor.
Ao exemplo das percepções do sono, você pode desenvolver uma para o ato de se alimentar. Ao parar para se alimentar, a sensação que deve ter é a de prazer e de saciedade. Você terá pessoas com quem gosta de trocar assuntos pertinentes ao conhecimento geral da vida e ter o alimento justificado para repor seus nutrientes. O prazer pelo momento justifica a absorção mais adequada dos nutrientes e repõe os desgastes dos treinamentos.
Gostar de treinar é o produto do equilíbrio e determinação. Somente pessoas equilibradas não vêem só os problemas como as razões para não treinar. Então, o que esta esperando? Faça uma análise de seus objetivos, suas horas de sono, seus horários e formas de alimentar-se e depois, veja se há problemas em treinar no frio, na chuva, no sol, na neve ou diante de qualquer outra circunstância de vida que você ou outro corredor possa achar que é justificadamente necessária a desistência de treinar em determinado dia da semana.
Percebamos e nos alinhemos para continuarmos a evoluir nos treinamentos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ABoaCorridadependedeVoce.aspx

Miguel Sarkis: corrida em percurso acidentado

Treinar em terrenos variados, com subidas e outras dificuldades, ajuda no condicionamento físico, mas veja o que precisa saber para não ter lesões

foto: ricardo zinner - ativo.com

 

Correr em piso liso, regular, já apresenta certa dificuldade para os praticantes de corrida, mas os corredores que desejam aprimorar sua condição física e participar das corridas de rua procuram treinar em percursos variados como subidas e descidas, estradas com pedregulhos, areia, grama e praia, que acabam por promover o condicionamento físico de todas as idades.
Mas os treinos em trajetos difíceis são assim simplesmente fáceis e devem ser praticados por qualquer pessoa, como se estivesse treinando em percursos planos?
Vamos ver cada um dos exemplos e o que mudar para não se lesar.
Subidas e descidas
O que fazer: Escolher as subidas e descidas compatíveis com o seu condicionamento físico. Subir com elevação dos joelhos, respiração controlada (não permitir respiração exagerada), o que mais importa numa subida, depois do treinamento da condição anaeróbia, é o fortalecimento muscular de membros inferiores. Depois, a condição emocional deve ser observada.
Na medida em que você avançar nestes tipos de treinos, deverá verificar se está ficando mais fácil e se você ainda sente prazer por realizá-los. Nas descidas, vem como principal observação, a quantidade e o tipo de impactos gerados por tal movimentação, já que o impacto é proporcional a inclinação e a distância desta descida.
O mais importante neste tipo de treino será, sem dúvida, a questão da coordenação para descer, que só se consegue a partir da prática deste tipo de exercício, aperfeiçoamento da técnica de descida e aumento controlado da velocidade para ser utilizado em provas. Nos casos das subidas e descidas, elas terão seus efeitos esperados quase que exclusivamente para os corredores que competirão em provas com o perfil altimétrico desta natureza.
Quando fazer: Preferencialmente em períodos de base e em casos específicos de provas de cross country e ou subidas e descidas no asfalto.
Por que fazer: Para fortalecimento muscular e a melhora do comportamento emocional em prova.
O que esperar destes trabalhos: Resultados neste tipo de trabalho para corredores com mais de dois anos de treinos ininterruptos são melhoras no organismo por volta de quatro a seis semanas.
Tipo de passada e pisada mais apropriados: O pisar, tanto na subida como na descida, deve caracterizar-se por toques rápidos e o contato com o solo, utilizando uma menor porção dos pés, como exemplo da subida que requer o apoio da parte da frente do pé, tocando o solo. A passada, por sua vez, será menor e mais alta, obrigatoriamente.
No caso da descida, o contato é obrigatório, até mesmo por uma questão de formação biomecânica de membros inferiores, além da função especifica que tende a aproximar o contato do pé para baixo do corpo. Eliminando a possibilidade de queda, a passada tende a ser menor e o toque será mais frequente, tanto quanto for maior o condicionamento físico e a utilidade prática deste tipo de velocidade em provas, por exemplo.
Pedregulhos e Areia
Quando Fazer: Em treinamentos de base e ou para treinamento com fins de provas de cross e corridas de aventura.
Por que fazer: Com a finalidade especifica de fortalecimento para tais pisos, que só se consegue realizando tais trabalhos. No caso da areia, cito a condição de areia fofa.
O que esperar destes trabalhos: O fortalecimento único e exclusivo para a participação em provas nas quais o piso seja este.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: Tanto um caso como o outro serão necessárias pisadas mais curtas e rápidas, levando o praticante a utilizar mais energia para se manter treinando por vários minutos. O toque dos pés predominará pela porção frontal do pé, e a tendência de tal atitude será a de manter o corpo do corredor equilibrado, o que levará o seu praticante a perceber ainda mais a sua postura para não incorrer em desequilíbrio e possível lesão de tornozelos e joelhos.
As passadas deverão ser curtas, levando a menor exigência de ligamentos e musculatura de membros inferiores, inseridos nas articulações de joelhos e pélvis.
As diferenças entre o piso de areia fofa e o pedregulho
Areia Fofa: É uma condição de irregularidade que tenderá a jogar o apoio do corpo para as laterais. Recurso que tem o atleta: correr com bastante atenção, segurando o seu apoio mais perto possível do seu apoio, ou seja, em baixo do seu corpo.
Pedregulho: Piso perigoso requer um autoconhecimento elevado das reações nervosas e força de músculos inferiores aprimorada.
No início de tais treinamentos, deve-se levar em conta o tempo de treino em anos, e a utilização prática de tal treinamento. A diferença entre os tamanhos das pedras podem tornar o treinamento nestas condições, um pesadelo.
Grama e Praia (areia dura)
Quando fazer: Pode ser praticado por qualquer pessoa e em qualquer fase de treinamento.
Por que fazer: É um tipo de treino que pode ajudar na recuperação dos impactos dos demais treinos. A força exercida em alguns casos pode ser benéfica para a formação e para o aperfeiçoamento das resistências e velocidade do corredor.
O que esperar destes trabalhos: É uma possibilidade a mais de treinamento, sem o grande risco de lesões, porém, como em qualquer circunstância de treino, é possível que os exageros aconteçam, principalmente pela quantidade e pela velocidade. Este critério deve ser levantado, principalmente pelo objetivo de se treinar mais ou menos horas nestas condições de piso. A areia dura tem a sua resistência bem diminuída quando comparada ao solo duro e, por isso, força mais as articulações de joelhos e tornozelos. A grama, muitas vezes molhada, oferece uma “derrapagem” característica, levando o corredor a se esforçar um pouco mais do que em pisos mais duros e resistentes.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: A passada pode ser curta ou média, e a sua frequência pode ser moderada a rápida, para os casos de treinos para provas e lenta a moderada, para treinos de iniciantes nas corridas. A pisada pode ser mais confortável (utilizando o pé todo no apoio), diferenciando apenas para os casos de atletas que requeiram treinamentos mais específicos de provas (onde utilizarão mais as porções posteriores dos pés). Para os atletas, ainda, os treinos em pisos deste tipo, podem ser visados para o relaxamento da musculatura após eventos.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaemPercursoAcidentado.aspx

Vilão e mocinho no inverno

Se há um assunto que deve ser eternamente tratado na vida de um esportista é o de como se exercitar no início, meio e fim do inverno

 

 

foto: anderson angelucci - ativo.com

 

Se há algum assunto que deveria ser eternamente tratado na vida de um praticante de atividades físicas, caminhada ou corrida, esse deve, sem dúvida, ser o de como se exercitar no início, meio e fim do inverno.
Existe coisa mais desmotivadora do que sair de uma sequência infernal de calor, festas e feriados e logo ingressar num frio acompanhado de garoa e, de quando em quando, uma tempestade? Não, não há temperatura mais desmotivadora (a menos que você esteja numa estação de esqui, em cidades frias por sua natureza) e a ela darei o nome de vilã, por enquanto.
Ao mocinho da questão, momentaneamente, chamaremos de casa, bar, café, restaurante e demais locais aconchegantes nos quais se produzem verdadeiros escudos e antídotos para vencermos os vilões, tal qual o inverno.
Mas, pensando bem, será que a ordem está correta? Será que há mesmo um vilão e um mocinho nessa história?
Vamos discutir o assunto e tentar amadurecer o que seria uma resposta e uma solução para um problema. Soluções são testadas há muito tempo na vida das sociedades e nem sempre são tão abrangentes, servindo igualmente a todos, sem discriminação.
É verdade que algumas pessoas encaram bem o inverno e se aventuram em verdadeiros treinamentos de alto rendimento, porém, a maioria das pessoas não topa o inverno. Podemos observar alguns suicídios em países como a Inglaterra, onde os dias não se cansam de nascer cinza, então, fica muito difícil encontrar fãs para o período de inverno.
Comer ou Correr, eis a questão
É muito fácil engordarmos no inverno e não é por uma matemática muito complexa não, mas sim, por uma simples questão de adição. De gordura, é claro.
Correr ou andar num dia que já começa com garoa fina, aquela que nos lava a cara, em meio ao tormento de trânsito intenso e “chiliquento”, decorrente de um emaranhado de automóveis, utilizados por pessoas que tentam chegar aos seus trabalhos, no mínimo com os pés secos, e você se sente o único ou um dos poucos que se dirige ao parque, a praia ou a sala de ginástica para realizar o seu matinal esforço em busca de uma sensação de bem estar. Mas, como fica o seu bem estar, quando o momento é de desprazer e você ainda sonha com o seu cantinho aconchegante e ainda morno; sua cama?
Falo de corpo e alma, por experiência própria, assunto que aprendi a suportar e tolerar e, muitas vezes, desejar sentir-me correndo em situações difíceis, pelo simples fato de ter desenvolvido outro tipo de prazer, como o de sentir-me em meio a temperaturas mais baixas ou em chuvas, e depois, já num banho quentinho, me sentir recompensado pelo esforço realizado.
É importante para os caminhantes e corredores observarem o que é bom e o que é ruim, principalmente para ter a percepção de quanto esforço precisam para realizar tais esforços, e se a temperatura mais baixa deve causar algum tipo de prejuízo ao organismo.
Achamos que ficaremos resfriados, com dores e demais mal estar causados pelas baixas temperaturas, mas se alguns ajustes forem aplicados a nossa nova rotina podemos obter ótimas experiências, principalmente por que o parque, a sala de ginástica ou a praia ficarão livres de tantas pessoas, como é comum nas épocas mais quentes.
A temperatura baixa e a chuva fina não deveriam ser tratadas como vilãs, até mesmo por que elas diminuem a sobrecarga física, desde que ajustados os tipos de roupas e os alimentos, além de permitirem a continuidade do controle de treinamento e gastos energéticos.
Comemos demais e não gastamos a contento
Para comer muito não é preciso esforço, senão o de mastigar. Exercitar-se sim. Então, o vilão seria a comida? Certamente que não, nos sentimos mais esfomeados no inverno, além do estado de ansiedade, por não termos vencido o mal estar de não termos ido treinar, que deixa-nos para baixo e sem motivação, ao sermos vencidos pelo obstáculo da temperatura.
Então, comer neste período só é inconveniente por associar a quantidade alimentar a alta quantidade calórica dos alimentos de inverno, e a falta de uma sequência de treinos que desbancam, pelo menos, 600 a 1200 calorias dia.
Ai não há milagres e a conta é fácil, como já tratamos aqui. Somam-se 1000 calorias não eliminadas durante a prática diária de sua caminhada ou corrida e as 1000 calorias que serão adquiridas em uma refeição “desprogramada” de inverno. Então, com o acréscimo de mil, a mil por dia, que não foram gastas, engordamos e não treinamos.
Quando você voltar aos treinos, logo depois do inverno, terá o preço deste descuido no seu abdômen e nos seus movimentos, agora atrapalhados pelo peso excessivo e o estado ofegante aumentado.
Então temos um grande trabalho pelos próximos meses. Não existe milagre e serão meses de frio e chuviscos, bem característicos desta época, que deverão ser encarados pelo bom humor, pela saída estratégica da cama, além do autocontrole para se alimentar de nutrientes necessários e não os sentimentalmente requeridos pelo nosso emocional.
Treinamentos e bom humor se equilibram e permitem a derrubada dos vilões do período frio, o menos esperado do ano, a não ser pelos vendedores de alimentos, vinhos, chocolates e setores de veraneio em geral.
Cuide-se para não se tornar o vilão da história, Corra contra o tempo mesmo.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/VilaoeMocinhodoInverno.aspx

O seu melhor resultado foi o melhor?

Qual seu verdadeiro potencial para competir? Confira dicas de Miguel Sarkis para se testar nas próximas provas, das mais fáceis às difíceis

 

foto: chris kittler - ativo.com

Seu verdadeiro potencial para competir pode estar aí, bem perto de você. Veja e teste-se nas próximas provas. As dicas farão a diferença em suas provas, das mais fáceis as mais difíceis.
Veja por que a maioria das pessoas que entra numa prova de rua mal consegue seus objetivos, ou sente que poderia ter se saído melhor.
Quando competia e não havia quem dissesse isso, era muito difícil saber se estávamos correndo rápido, lento, ou, melhor ainda, da forma mais apropriada.
Para sabermos isso na íntegra, levarei vocês a passear dentro do infinito de seus pensamentos, de seus treinamentos e de suas ilusões.
Vocês já notaram que em resultados de provas a maioria chega atrás, bem distante dos primeiros colocados? Notaram que o tempo é muito diferente?
Claro que em se tratando de atletas de alto rendimento, a diferença deverá ser bem grande, porém, em se tratando de maratonas, ai a coisa pega, até mesmo por que é uma prova dura, difícil de acertar o ritmo e quando se erra, quanta decepção pelo ritmo que degrada drasticamente.
Estou falando de corredores amadores que se esforçam, chegam à frente (pouquíssimos), na faixa intermediária (grande parte) e na parte de trás (muita gente), do total que consegue terminar as provas.
Mas, nem tudo está perdido, basta compreendermos como, por que e quando acertamos e quando erramos. Como faremos para evitar os erros e aproveitar o máximo de nossos treinamentos.
Numa análise fria, determinaremos os níveis de praticantes (em anos), e o ritmo que deveremos impor no início, no meio e ao final das provas.
Em paralelo, a preocupação do ritmo que você deverá utilizar nas suas próximas provas. Observe quanto tem investido na sua qualidade de vida que, por sinal, ela poderá tornar seus sonhos mais próximos e reais.
Oriente-se pelo quadro abaixo segundo seu ritmo de treinos médios, caso você treine ininterruptamente por anos, como no exemplo.

Ritmos que podem ser alterados na hora da prova
Verifique seu ritmo: 6´00” p/km – 5´00” p/km - 4´30” p/km - 4´00” p/km - 3´30” p/km 3´00” p/km
Para os ritmos acima de 6´00” por quilômetro convém não sofrer alterações, até que o corredor esteja mais bem preparado e possa aproveitar melhor de sua condição física.
Se você desejar participar de uma prova e tenta mudar a estratégia, tome como base o seu ritmo normal ao médio de treino e acrescente até 30 segundos nos primeiros 2 ou 3 quilômetros, até que se sinta mais fortalecido. Qual é o seu ritmo para utilizar em provas? Considere real o ritmo que você consegue desenvolver em mais que 10 km e não tenha cansaços após este treino.
Algumas pessoas poderão passar mais do que a previsão de anos do quadro, dentro de um limite de tempo, bem acima da que ofereço no quadro, então devem manter os ritmos da prova menos alterados e dentro da capacidade individual de cada corredor.
Em resumo, corra sem alterações de ritmos, complete a prova e sinta-se bem consigo próprio. Após reformulações de treinos e de vida, você poderá alterar esta velocidade, modificando principalmente a sua qualidade de vida.
Por exemplo, quando acompanhei uma equipe de maratonistas (executivos em maratona na França) notei que apesar da capacidade para realizar melhores marcas, seus resultados finais na referida prova foram bem aquém do que poderiam ter conseguido.
Neste caso, houve um super dimensionamento, e uma estratégia de ritmo, muito acima da capacidade individual para o início da prova. Na verdade, o corredor deve administrar seus ritmos, de acordo com vários fatores, como o sono noturno, sua rotina alimentar, o estado de calma, e, além disto, administrar os primeiros quilômetros de uma prova, por pior que possa parecer.
Muitas pessoas acreditam que ao saírem em ritmos mais lentos do que aqueles que têm costume de fazer nos treinos, não conseguiriam subir até a velocidade desejada e recuperar o tempo que desejavam ver realizado.
Acreditar ou não, é só uma questão de querer continuar a figurar como mais um nos resultados das provas. Quem arrisca mudar a estratégia, sem dúvida tem uma grande surpresa e reconhece o próprio erro quando não permitia tais mudanças. Corra num programa pré-elaborado e faça parte de outro grupo de corredores.

 

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/OSeuMelhorResultadoFoioMelhor.aspx

Percepções aumentam o desempenho dos corredores

Aguçar a sensibilidade e as percepções sobre seu corpo é um ótimo procedimento contra os efeitos nocivos das provas longas e para melhorar o desempenho

 

foto: adam tavares - ativo.com

Melhorar é a frase mais pronunciada entre os corredores nos últimos trinta anos. Tenho ouvido a frase da boca dos mais adiantados aos iniciantes, sempre se referindo ao desejo de atingir um estado de superioridade esportiva.
É fato que desejamos sempre o melhor para nós e, por tal motivo, acreditamos que um dia atingiremos este estado. Em uma análise rápida, faremos uma viagem aos primórdios de nossa espécie, passaremos pela vida pacata dos nossos caipiras, chegando onde estamos, ou seja, nos grandes centros populacionais.
Como vemos a vida e como a vida responde para nós?
Percepção, Necessidade e Desejo são situações muito importantes que devemos compreender e ajustar. Na mais fina análise de nossas percepções, às vezes, não notamos, por exemplo, as mudanças que a temperatura nos preparou naquele dia e saímos totalmente adaptados para um verão rigoroso e, pela falta de sensibilidade, não veio o verão e sim o inverno. Ao contrário, saímos totalmente vestidos para o inverno e nos veio o verão. Faltou a adequação para a necessidade.
Simples trocas? Só a falta de ter olhado a previsão do tempo, que invariavelmente equivoca quanto à probabilidade? Nos primórdios de nossa espécie, sentir e absorver estas mudanças eram uma questão de sobrevivência. Com o passar dos anos, os povos dos vilarejos, e isso se repete até hoje, conseguem prever as mudanças climáticas, com precisão milimétrica de tempo. O nosso organismo, quando se permite, consegue prever modificações
Mas, as mudanças climáticas não são as únicas sensações, existe um emaranhado delas, como absorver alimentos e nutrientes que necessitamos naquele momento. Como isto se dá? Pense a sensibilidade sentida por uma parcela das pessoas que consegue através de seus organismos e sensações prever algumas destas condições. Enquanto sonhamos, sentimos dores, angústias, prazeres que se confundem com a realidade e, diga-se de passagem, nada melhor do que um sonho para nos dizer, sinceramente, a verdade.
Pensando e sentindo.
Pensando o corredor avança mais maduro, suas corridas passam de uma condição de sorte para um estado mais intuitivo, cientifico e humano.
Quando sentir vontade de algum alimento, tipo uma maçã, saiba que seu corpo precisa dela e sua corrida por sua vez será muito mais eficiente. Quando permanece por horas com a roupa inadequada seu corpo é que paga, e em se tratando de corredores poucas situações são mais desconfortáveis (neste caso, com frio extremo), já que seu organismo, acostumado a perder energia, fica desequilibrado em alguns momentos. A resposta pode ser uma gripe, uma fraqueza, ou simplesmente um descontentamento momentâneo com tudo.
As sensibilidades, os desejos e as necessidades podem se confundir ainda mais quando o pensamento vai além da possibilidade. Quer ver?
Você inicia treinando corrida visando à melhora da saúde. Em poucos meses, já corre. Não se passaram os 12 meses do ano e você já vê a possibilidade de uma corrida de 21 km. Será que está na hora dos 21 km?
As meias maratonas nos dão a sensação de que quando o cansaço chega, terminamos a prova. Mas aqui vale a pena lembrar sobre o que realmente acontece com a grande maioria dos corredores que se embrenha nas provas longas sem, no entanto, ter se adaptado para tais distâncias.
Os desejos são fortes, principalmente por nos transportar, mesmo que mentalmente, às condições de superioridade pessoal, e atropelam a sensibilidade, enterrando as necessidades.
Confundindo-se o corredor não enxerga a real necessidade do seu corpo, satisfaz seus desejos e a corrida torna-se possível em qualquer distância, inclusive na ultra maratona.
Devemos notar a necessária adaptação, em anos e melhoras técnicas, para que nosso organismo esteja completo e na reta final destas provas, mais saudável.
Boas introspecções. Ótimas provas!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Percepcoesaumentamodesempenhodoscorredores.aspx

a lesão oculta da Corrida

Corrida realizada de forma imprópria geralmente acarreta inflamações e lesões, então segue um alerta: é preciso ficar atento às cargas

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Corrida realizada de forma imprópria geralmente acarreta inflamações e lesões. Lesões de tendões, ligamentos, ossos e músculos, geralmente são provocadas pelo efeito progressivo ou persistente e intenso de carga de exercício desmedida e não programada. Desta forma elas permitem a sobrecarga excessiva.
Mas o que vem a ser uma carga progressiva, uma carga persistente ou uma carga intensa?
Por carga, simplesmente, entendemos que é a quantidade de força necessária que teremos que dispor através dos músculos, ossos, tendões e ligamentos, com a finalidade de corresponder com a contra força que se produziu no momento da prática esportiva. Também entendemos por carga, a quantidade de atividades extra-esportes que acumulamos durante um dia de trabalho ou no nosso relacionamento familiar.
A soma das duas condições, extra-esportes e esportiva, como já comentamos em outro artigo (Soma), é uma das mais temíveis possibilidades de se lesar, sem a percepção do todo. O maior pretexto para se manter em ativo é conclusivo, pois o corredor se exercita por vários motivos e, principalmente, para emagrecimento, relaxamento e conquistas de novos desafios.
O trabalho desmedido, profissionalmente falando, é sem dúvida a forma mais justificada e consciente de se lesar, pois se sabemos o custo desta sobrecarga e, no entanto, continuamos, e assim garantimos nosso trabalho, ao final de uma dura jornada de trabalho é possível verificar os efeitos nocivos que se produziu.
Quando um corredor inicia seus treinamentos, seja com um treinador ou por uma planilha de treinamentos pré-elaborada, pode correr riscos ao realizar a carga sugerida ou imaginada, sem, no entanto, ter sua jornada esportiva vistoriada por alguém que faça o papel do “Advogado do Diabo”. As correções e medidas capazes de conduzir ao bom e ao mau treinamento são importantes de serem verificadas em tempo, até por que nosso estímulo é para correr e não observar e prever problemas. Quem deseja ter um problema? Ninguém!
Em não desejar ver problemas, o corredor segue tranquilo em suas sessões de treinos, sem imaginar se é muito ou pouco o treino proposto para si. Para esclarecer alguns pontos vitais para o treinamento esportivo de corredores, vamos analisar algumas variáveis de cargas para treinamento de corrida:
Carga Progressiva
Não importando a velocidade de início de sua corrida, a progressividade do treino é justificada por um início, meio e um fim de sessão diária e ou da periodização do treino. Ao aumentar a velocidade e ou a quantidade de quilômetros, o corredor estimula seu organismo a atuar mais intenso ou resistente, na medida em que aumenta a velocidade ou distância de deslocamento. 
Progressiva pode ser a velocidade, distância percorrida em dias, semanas e meses. O exemplo da carga progressiva de quilometragem, o corredor pode em alguns meses atingir a quantidade de 50, 60, 70, 80 ou mais quilômetros semanais e se sobressair, desde que tenha sido planejado em acordo com a sua condição física, emocional e profissional.
Quem deveria praticar a carga progressiva? A carga progressiva deve ser almejada por pessoas que já tenham passado pela adaptação I e II do programa de Condicionamento Físico. Depois desta fase, o organismo já se adapta melhor as cargas progressivas de velocidade e ou de quantidade de quilômetros.
Ao respeitar o período para realizar a carga progressiva, o corpo seguirá se adaptando à carga sugerida, sem prejudicar o bom funcionamento do organismo.
Carga Persistente
A carga persistente é favorável ao corpo do corredor, quando a programação da mesma está em equilíbrio com as demais sessões de treinos. Elas podem ser representadas por treinos mais velozes (tiros e ritmos), e ou treinos mais longos do que os de costume (exemplo clássico fica para os treinos mais longos e conhecidos como longão).
Ao permanecer correndo em velocidade elevada por determinado tempo quando se dificulta a respiração (tiros e ritmos), e ou manter-se por longo tempo a frequência de passadas, como nos treinos longos, os treinos são considerados persistentes.
Estes tipos de treinamentos servem às pessoas que ultrapassaram o estágio III do programa de adaptação física para correr. Ao ingressar no programa de corrida de alto rendimento, os treinos longos, médios, lentos e rápidos, se justificam para serem encaixados na periodização de treinamento do corredor.
Carga Intensa
É caracterizada por treinos que produzam altas frequências cardíacas e ou largadas rápidas e ainda tiros em rampas e morros. Sua utilização deve ser preferencialmente por atletas mais treinados e que possuam mais do que dois anos de treinos regulares.
As distâncias devem ser menores ou apropriadamente escolhidas pelo profissional de corridas e os intervalos condizentes com a recuperação do corredor.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ALesaoOcultadaCorrida.aspx