sábado, 24 de novembro de 2012

Como escolher o melhor tênis para fazer exercícios?

O tipo de pisada, o descanso entre os treinos e o esporte praticado interferem na escolha / Por Carolina Gonçalves


Tantas opções diferentes de tênis confundem quem precisa escolher um modelo para praticar esporte. Se você está nessa situação, bom sinal - já entendeu que não dá para reaproveitar o par usado para ir ao shopping ou ao super mercado. E usar parte do seu tempo na escolha do calçado ideal, sem dúvida, traz muitas recompensas, começando pela proteção a lesões e terminando em mais rendimento durante os exercícios. "É preciso considerar o tipo de atividade física, o terreno onde ela vai ser praticada e a forma da pisada", afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, da Unifesp. Responda o teste para saber se você está considerando todos os fatores necessários ao encarar as prateleiras da loja de esporte.

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http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/15760-como-escolher-o-melhor-tenis-para-fazer-exercicios

Você coloca o seu corpo em risco durante a corrida?

Tendinite, canelite e fascíte plantar são as lesões mais comuns em quem pratica o esporte / Por Manuela Pagan

Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.

Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada".

Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.

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http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/15818-voce-coloca-o-seu-corpo-em-risco-durante-a-corrida?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida
 

domingo, 18 de novembro de 2012

Conselhos para correr a todo vapor

Aqui estão várias dicas para quem quer começar a treinar


A corrida também é uma fonte de juventude

Treinamento
1. Além de todos os benefícios que traz para a saúde, a corrida também pode ser vista como uma fonte de juventude. Isso porque a atividade retarda em até 50% o declínio da capacidade intelectual que ocorre naturalmente ao longo dos anos.
2. Um dos primeiros passos quando se começa a correr é aprimorar a resistência. A corrida de longa distância, lenta e contínua, é a parte fundamental do treinamento. Deve ser realizada em ritmo moderado, para que não se torne uma atividade exaustiva. Não corra mais de duas horas consecutivas. Comece em uma intensidade suave – no máximo
5min30/km – e aumente ligeiramente o ritmo no decorrer da sessão.
3. O ritmo mantido deve permitir que você converse enquanto corre. Esse é um dos truques do running, que ajuda a determinar a intensidade do exercício (com exceção das séries) sem precisar dos freqüencímetros: o esportista precisa conseguir sustentar um diálogo durante o treino. Quando a sua voz sai entrecortada, é sinal de que você está correndo rápido demais.

4. Atenção: jamais treine mais de quatro dias consecutivos, mesmo que a um ritmo suave.
5. Não aumente a quantidade de quilômetros rodados semanalmente sem melhorar o seu condicionamento antes. Se a corrida não for feita de forma gradual, pode causar lesões, como as tendinites. Nunca eleve em mais de 10% o número de quilômetros percorridos entre uma semana e outra. Ainda que você esteja se preparando para uma maratona com o objetivo de completar a prova em até 3h30, não ultrapasse os 75 km semanais.
6. As séries e as repetições são fundamentais. Uma pessoa que corre sempre em um mesmo ritmo, em geral, sentirá muita dificuldade em progredir e perceberá que sua performance ficou estagnada em um curto período de tempo. O melhor é praticar séries mudanças de ritmo do exercício para aprimorar o desempenho e conquistar resultados cada vez mais expressivos.
Complementos do treino
7. A potência muscular é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência do esportista. Inclua em seu plano de treino exercícios de tornozelos, subidas de escadas e multissaltos.
8. Os exercícios abdominais e lombares fortalecem os músculos que mantêm o corpo em pé, evitam dores nas costas e na região pélvica.
Recuperação e assimilação do treino
9. O processo de recuperação é a parte mais importante do treinamento e influi decisivamente no desenvolvimento do condicionamento físico. O descanso implica na assimilação do trabalho realizado anteriormente e restabelece o tônus
e a elasticidade muscular.
10. O descanso é relativo. Um corredor que completa uma meia maratona em 1h25 precisa programar em seu programa de exercícios pelo menos dois dias de descanso por semana. Já aqueles que realizam esse tipo de prova em um ritmo mais lento, necessitam de três dias de repouso durante a semana. Por fim, para as pessoas que estiverem começando a praticar o esporte, o mais indicado é treinar três dias por semana e descansar os outros quatro dias. Além do histórico do treinamento e do condicionamento físico, a idade também influencia no tempo reservado para a
recuperação. Após os 45 anos, planeje um dia a mais de repouso total por semana.

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=671

Quando as barreiras surgem

Você já se perguntou por que não consegue melhorar seus resultados? A resposta pode estar aqui!


Como progredir na corrida

Não entende o motivo de seu desempenho estar estacionado há alguns meses, ainda que esteja treinando mais? Qual é a razão de não superar suas marcas? Tire suas dúvidas aqui! É um problema comum entre os corredores conhecer o esporte, começar a treinar, progredir em seu condicionamento físico muito rápido e logo em seguida estagnar.
Muitas pessoas não compreendem qual o erro cometido que as levou a estancar nos exercícios: treinam mais, seguem o programa de atividades minuciosamente, mas suas marcas não melhoram. Algumas pessoas pensam que chegaram ao máximo do seu rendimento e, por isso, não podem correr em um ritmo que ultrapasse esse limite. Mas essa idéia não é exatamente verdadeira. Pelo menos na maioria dos casos. Na verdade, o problema em geral está no método usado ou nos tipos de treinamento. E quase sempre a solução é bastante simples.
Essa estagnação é mais freqüente em corredores amadores e ocorre menos com atletas de elite, já que esses têm uma grande vantagem de estar assessorados por técnicos do esporte, fisioterapeutas, médicos etc. e constantemente analisam seu organismo e seu desempenho para detectar qualquer carência ou excesso. Se os principiantes e amadores da modalidade se exercitassem com prevenção, paciência, regularidade e sem pressa de conquistar resultados expressivos em pouco tempo, certamente evoluiriam de forma constante durante muitos anos.

Por que você não progride? Veja algumas possíveis causas
1. Teve uma evolução muito rápida em seu condicionamento físico inicialmente.
A evolução e a melhora rápida são comuns para aqueles que começaram a correr há pouco tempo, tiveram bons resultados rápido, se animaram com o desempenho e passaram a forçar demais o organismo. Dessa forma, após o segundo ou terceiro ano de treinamento – às vezes antes desse tempo – não conseguem render além do que já alcançaram nesse primeiro momento. Isso acaba desmotivando o esportista e o leva a cometer erros básicos como treinar mais e em intensidade mais forte em vez de descansar e reduzir os ritmos dos exercícios.
2. Falta de força e potência muscular.
É a causa mais comum para um corredor permanecer com seu condicionamento estagnado. Entretanto, a solução é simples. Interrompa o seu programa de treino por uma semana e recomece suas atividades físicas com um plano completo, que inclua em seu primeiro terço um bom trabalho de fortalecimento muscular (com pesos ou elásticos) e sessões que desenvolvam potência: séries em subidas, exercícios específicos para tornozelos, circuitos, abdominais, multissaltos etc. No segundo terço do seu programa, reduza pela metade o trabalho com pesos, deixe de praticar séries em subidas e circuitos. Mantenha os outros exercícios e potencialize suas rodagens longas. Nessa fase, passe a treinar também séries por tempo e mudanças de ritmo.
3. Sobretreinamento.
Típico de corredores mais experientes, que buscam marcas acima de seus limites e treinam de maneira intensa demais para conseguir isso. Essa situação é um pouco mais crítica, pois sua recuperação exige vários meses de descanso completo ou ativo. Os sintomas de sobretreinamento são a perda muito rápida de peso, transtornos de sono, falta de desejo sexual, ausência de apetite e aumento da freqüência cardíaca em repouso em mais de cinco pulsações (meça seus batimentos pela manhã, logo depois de acordar e antes de levantar da cama). Para ter certeza se sofre desse mal, você pode fazer o teste: marque sua freqüência cardíaca sentado, em seguida, levante e meça seus batimentos. Caso a diferença seja acima de 20 pulsações por minuto, é sinal de que seu corpo precisa parar e se recompor de um sobretreinamento.
4. Excesso de competições.
Participar de um número elevado de provas também não permite progredir Com a prática de muitas provas, o organismo não tem tempo suficiente para assimilar a carga de trabalho. Para quem compete quase todos os fins de semana e treina normalmente entre as corridas há duas opções: reduzir pela metade o número de provas que realiza por ano ou diminuir de modo considerável a quantidade de treinamento semanal. De qualquer forma, nunca se deve completar em um ano mais de duas maratonas; três ou quatro meias maratonas e de 8 a 10 provas de 10 km.
5. Percorre um número de quilômetros elevado demais por semana.
Exceder na quilometragem dos treinos satura o fígado, lesiona tendões e músculos e não possibilita que o organismo assimile o treinamento feito. É necessário se exercitar de acordo com o seu condicionamento físico, os seus objetivos e os seus limites. Correr mais quilômetros não significa conseguir resultados melhores.
6. Não descansa o suficiente.
A falta de descanso provoca uma saturação orgânica e muscular Nesses casos, o mais indicado é praticar atividades físicas menos dias, por menos tempo e em ritmos mais suaves. É impossível assimilar bem os exercícios realizados quando se treina em excesso, sempre com pressa, sem fazer atividades complementares – como a musculação –, dormindo pouco e trabalhando muito.

sábado, 17 de novembro de 2012

Os joelhos dos corredores, devem doer?

Treinador explica a delicada e importante relação fisiológica do uso dos joelhos nas corridas / Por Miguel Sarkis 


Foto: Adam Tavares
 
 
Muitos são os joelhos doloridos em praticantes de corridas no mundo inteiro.
Na Inglaterra, numa cidadezinha pequena no interior, presenciei uma grande quantidade de corredores utilizando joelheiras para correr.
Em Nova York, durante as várias maratonas que participei, presenciei muitos atletas com suas joelheiras, se esforçando muito para completarem suas provas.
A Faixa Preta no Peito e a faixa Preta nos joelhos!
Outro dia uma freqüentadora do Parque do Ibirapuera me perguntou: Para que serviria aquelas faixas pretas no peito dos corredores (sensor do frequencímetro) e aquela faixa nos joelhos (joelheira ou faixas magnéticas).
Respondi que a faixa do peito serve para evitar o uso da faixa dos joelhos e a dos joelhos, são para quem não utilizou adequadamente, as faixas do peito. Brincadeiras a parte, vale a observação interessante e feliz da freqüentadora e o reforço de que é necessário utilizar bem, os recursos e conhecimentos a respeito de treinamentos, para evitarem-se as temíveis lesões.
Condições combinadas que oferecem grande risco de lesões nos joelhos
Corpo obeso X Lesões
Corpo Magro-Destreinado X Lesões
Corpo Treinado- Treino Intenso (demasiado) X Lesões
É recomendado que se leve em conta a quantidade de esforço, velocidade X Distância, que podem e devem gerar impacto, provável e possível de se recuperar, em apenas 12 ou 24 horas, para que o treinamento não acometa demasiado a sua articulação.
Algumas situações
A pressa inicial em se preparar para participar de provas de corrida
Não aguardar a condição física básica, para desenvolver treinos mais exigentes
Quando corredores treinam com muitas pessoas, bem melhores do que ele, favorecendo o surgimento de lesões
A Articulação do joelho: Sua formação e função
Entendendo a Sua Articulação: O que vem a ser?
A articulação dos joelhos é formada de encontros de ossos específicos, para permitir maior dinâmica de movimento, além de prover equilíbrio e destreza as pernas no dia-a-dia e, em nosso caso, para as corridas.
Como se dá?
Numa função complexa para permitir a flexão e extensão da articulação em questão, as pernas dos corredores são colocadas em movimentos harmoniosos entre a parte superior e inferior, a partir de uma ação muscular complexa, por exemplo, de musculatura agonista (responsável pelos movimentos direto da corrida e no caso, a elevação da perna e direcionamento à frente do corpo, com a fase de ataque da perna para o movimento da corrida), e os músculos Antagonistas (musculatura responsável por favorecer o movimento, a partir do seu relaxamento, e devolver o membro ao seu ponto inicial).
Como evitar as lesões e por quê?
No caso de uma articulação dos joelhos, em atividade constante e intensa na perna de um corredor, a função é dinâmica e forte, na medida em que suportamos a sobrecarga direcionada.
Ao realizar uma atividade proposta, sem as devidas precauções de tempo de treino e adaptações necessárias e compatíveis com o que se deseja como objetivo, as lesões surgirão como resultado direto de esforço demasiado X corpo despreparado. Neste caso, a articulação do joelho tem que suportar o esforço, até o ponto em que a resistência localizada na articulação é exigida, e não consegue mais cumprir o esforço em manter-se dentro de uma execução devida para os movimentos de flexão e extensão da cápsula articular.
Esta falha pode acarretar movimento indevido dos ossos que compõem a articulação, oferecendo lesões das mais simples, como pequenas tendinites, até fraturas por estresse que, neste caso, além de dolorosa, podem afastar o praticante de corrida por até dois anos.
Casos mais comuns de lesões
Musculatura esquelética: Está inserida nos ossos, mas não permanecem estáticas o tempo todo, a espera de sua vontade de correr. Sendo assim, correr depois de um longo tempo sem treinos, pode ser uma surpresa para os seus joelhos, ao deparar com um forte aliado, os músculos, enfraquecidos pela falta de exercício físico.
Trabalho de Própriocepção: Estes exercícios são necessários nos primeiros momentos de treinamento dos iniciantes, para aprimorar as passadas e as pisadas dos futuros corredores. Com eles, sua percepção ficará aguçada, permitindo que suas funções neuromotoras - permitem equilíbrio e resposta com o solo - estejam mais aguçadas, e assim obtenham reposta de imediato, melhorando o estilo da corrida. Com essa função melhorada, a sua corrida ficará melhor e mais leve.
A falta de planejamento de corrida: Pode aproximá-lo das lesões de joelho, pelo fato de, por exemplo em longas distâncias, sua musculatura cansada, não corresponder com a alta exigência de esforço atribuída a articulação dos joelhos.
As ocorrências mais comuns em lesões de joelhos
Esforço demasiado e prolongado, sem os devidos descansos e sobrecargas mal planejadas, que podem produzir as famosas tendinites
Deslizamentos ósseos que permitem; desde lesões por desgaste articular da ossatura e cartilagem, até lesões de meniscos e por fraturas ósseas
Em 31 de Dezembro, por exemplo
Um percurso novo oferecido em uma prova, seguido de pouca distância da largada - a descida do Pacaembu - lesou muitos joelhos da maioria dos atletas participantes que por ela passaram. Também a descida da Av. Brigadeiro Luis Antonio, após os quase 12 km do percurso da competição, ofereceu grande risco aos corredores despreparados, e novamente, lesões puderam ser sentidas nesta parte do trajeto.
São casos diferentes, mas lesões semelhantes. Dores nos joelhos, a partir de esforços de descidas, num primeiro caso - ainda início e sem o devido aquecimento. E ao final - já com o corpo cansado, não esboçando reação devida e necessária para sustentar os movimentos impostos a articulação dos joelhos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/osjoelhosdoscorredoresdevemmesmodoer.aspx
 

terça-feira, 13 de novembro de 2012

Compare a corrida na areia e no asfalto

O risco de lesões é maior na praia, mas a musculatura fica mais fortalecida / Por Carolina Gonçalves 

No verão, nada melhor do que manter a prática de exercício físico em dia e correr admirando a praia, sentindo as ondas batendo nos pés. Porém, será que a correr na areia é melhor do que correr no asfalto? De acordo com os especialistas, as diferenças são muitas - a praia pode levar vantagem, como exigir mais da musculatura do corpo, mas, em outros quesitos, é o asfalto que se sobressai, por ter risco menor de lesões, por exemplo. Dê uma olhada nos prós e nos contras de correr na areia ou na rua e escolha o seu cenário favorito.
  • casal correndo no parque - Foto Getty Images
  • mulher da cintura pra baixo correndo - Foto Getty Images
  • mulher correndo - Foto Getty Images
  • homem correndo com garrafinha de água na mão - Foto Getty Images
  • dois homens correndo muito rápido - Foto Getty Images
  • homem correndo no asfalto - Foto Getty Images
  • mulher correndo em rua molhada - Foto Getty Images
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Mais gasto energético em menos tempo

Na areia: o gasto energético ao correr na praia é maior, pois o terreno não é compacto como o asfalto. De acordo com o personal trainer Adriano Coronato, de São Paulo, essa diferença de compactação - já que a areia pode ser mais ou menos fofa - faz com que o corpo precise gastar mais energia para se adaptar ao treino.

No asfalto: a possibilidade de fazer trajetos planos faz com que o asfalto seja a melhor pedida para quem quer correr por mais tempo sem se cansar. A regularidade do terreno faz com que o corpo de adapte com mais facilidade à corrida, gastando menos energia.
mulher da cintura pra baixo correndo - Foto Getty ImagesTrabalho dos músculos

Na areia: a exigência muscular é maior na praia, por conta da irregularidade do terreno. "Com essas alterações do solo, os músculos se fortalecem mais facilidade?, explica o fisiologista do esporte Raul Santo, da UNIFESP. Mas, de acordo com ele, o efeito também depende do calçado. "Muitas pessoas preferem correr descalças na praia, o que pode melhorar o desempenho, mas aumentar o risco de torções", diz.

No asfalto: a corrida na rua não exige tanto dos seus músculos e pede o uso de um calçado adequado. Isso diminui muito o risco de torções, mas fortalece menos a musculatura.
mulher correndo - Foto Getty ImagesConsciência corporal

Na areia: o equilíbrio e a capacidade que a pessoa tem de perceber o espaço que o seu corpo ocupa são melhores trabalhados quando a corrida é na areia, principalmente entre dunas ou em alterações muito elevadas de terreno. "Na areia plana, a consciência corporal e o equilíbrio também são mais trabalhados, mas não muito mais do que no asfalto", declara o personal Adriano.

No asfalto: "Nesse tipo de terreno, você não vai ter um resultado muito significante em questões de equilíbrio e consciência corporal, por causa da alta regularidade do solo", explica Adriano.
homem correndo com garrafinha de água na mão - Foto Getty ImagesRisco de lesões

Na areia: O risco de lesões aumenta consideravelmente na praia, apesar de o impacto com a areia ser menor, deixando as articulações mais protegidas. "Na areia mais fofa, o risco de lesionar partes do corpo aumenta ainda mais e o treino fica extremamente cansativo", afirma Raul Santo. Por esse motivo, essa área da praia deve ser evitada por iniciantes ou pessoas que estejam com a musculatura comprometida.

No asfalto: "Como o terreno é plano, o risco de lesão é menor, mas o impacto é maior por conta de o terreno ser mais rígido", conta Adriano Coronato, que sugere a escolha de um tênis de qualidade para absorver esse forte impacto.
dois homens correndo muito rápido - Foto Getty ImagesRendimento

Na areia: de acordo com o personal Adriano Coronato, um iniciante na corrida acaba correndo menos na praia, já que o terreno exige mais da nossa musculatura. "Isso faz com que o ritmo fique mais lento e o rendimento caia", completa.

No asfalto: correndo na rua, é possível desenvolver melhor a corrida, controlar mais a passada e melhorar o desempenho. "É recomendado, inclusive, que uma pessoa que queira correr na praia passe um tempo no asfalto primeiro, com menor risco de lesões e melhora do condicionamento físico", sugere Adriano.
homem correndo no asfalto - Foto Getty ImagesPara queimar calorias extras

Na areia: de acordo com pesquisas norte-americanas, é possível gastar até 60% a mais de calorias a cada 1,6km corrido na praia em comparação ao asfalto. Porém, segundo o fisiologista Raul Santo, o fato de o desempenho ser menor na areia pode fazer com que o gasto calórico também diminua, já que o tempo corrido é menor - tudo depende do condicionamento do corredor.

No asfalto: "Apesar de o gasto energético ser maior na areia, o desempenho aumenta quando a pessoa corre no asfalto. Isso faz com que ela passe mais tempo correndo, aumentando o gasto calórico", explica Adriano.
mulher correndo em rua molhada - Foto Getty ImagesCorrida na chuva

Na areia: após a chuva, é comum a areia virar uma espécie de "lama", mesmo aquela mais fofa. Segundo o personal Adriano, isso faz o terreno ficar mais compacto, tornando a corrida menos cansativa. Porém, correr na parte mais próxima do mar continua sendo mais recomendado mesmo nessa situação. Nesses casos também pode ser mais recomendável correr descalço, para não sujar os sapatos ou mesmo ficar "atolado" na areia - mas sempre tomando cuidado com o risco de lesões.

No asfalto: a chuva vai deixar o asfalto escorregadio e cheio de poças d'água, que podem esconder buracos e outras imperfeições da rua. Com o piso molhado, o corredor precisa fazer movimentos em um ritmo mais lento, diminuindo a performance. "Se o percurso for muito longo, poderão surgir bolhas nos pés, resultado do atrito com as meias molhadas", afirma Raul Santo. 

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/14503-compare-a-corrida-na-areia-e-no-asfalto

Siga as dicas para correr na rua sem lesões e com melhores resultados

Evitar o trânsito e prestar atenção nos obstáculos deixa o treino mais efetivo / Por Carolina Gonçalves 

Tênis calçados, fones nos ouvidos e muita disposição. É assim que a maioria dos corredores inicia o seu dia. Seja na rua ou na academia, a corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de praticar, desde que os limites do atleta sejam respeitados. Para aqueles que optaram por montar seu trajeto de corrida na rua, os especialistas afirmam que alguns pontos devem ser levados em conta. "Qualquer obstáculo ou escolha mal pensada no trajeto pode afetar o rendimento do treino e até aumentar o risco de lesões", afirma o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro. Veja como correr na rua sem sofrer riscos:
  • mulher correndo ao lado de uma montanha - Foto Getty Images
  • mulher correndo na rua - Foto Getty Images
  • detalhe dos pés de uma mulher correndo - Foto Getty Images
  • rua movimentada - Foto Getty Images
  • mulher subindo escadas - Foto Getty Images
  • casal correndo em uma pista com curvas - Foto Getty Images
  • mulher correndo em uma rua de paralelepípedos - Foto Getty Images
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mulher correndo ao lado de uma montanha - Foto Getty Images

Cuidado com pistas entre montanhas

Caminhos ou pistas localizadas entre montanha ou montes tem uma circulação de ar e umidade reduzida, o que inicialmente dificulta o rendimento do treino. "Por outro lado, isso estimula o aumento de hemácias, que são as células responsáveis por transportar oxigênio, o que aumentaria a eficiência do treino", diz o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness. "No entanto, essa é uma adaptação a médio e longo prazo, e treinar esporadicamente neste ambiente apenas dificultará a performance."
mulher correndo na rua - Foto Getty Images

Leve em conta o trânsito

Não é a toa que é mais agradável treinar em áreas arborizadas. Afinal, em locais de trânsito intenso o ar é mais poluído, fator que pode dificultar a respiração e prejudicar o desempenho. ?Entretanto, é mais importante treinar nestas condições do que não treinar?, afirma Gurto Ferrari. Por isso, procure trajetos que tenham muitas árvores e evite ao máximo o trânsito, mas caso não seja possível fugir dos carros em determinados horários treine mesmo assim.
detalhe dos pés de uma mulher correndo - Foto Getty Images

Analise o tipo de piso

Concreto, asfalto, grama ou areia são pisos muito distintos, que oferecem diferentes vantagens e desvantagens para o treino. Segundo o professor de corrida Carlos Santana, da Cia. Athletica de Brasília, a grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de tiro ou de ritmo. "O concreto é o piso menos recomendado, pois é muito sólido, prejudicando assim na absorção do impacto", afirma. "Outra opção é treinar na areia, que exige mais força e resistência, pelo fato de ela ser mais fofa que os outros terrenos", completa. Se você tiver dúvidas quanto ao melhor tipo de terreno para o seu treino, converse com um especialista.
rua movimentada - Foto Getty Images

Evite locais muito movimentados

"A intensidade e velocidade da corrida são a chave do treino, e correr em uma área movimentada pode atrapalhar bastante esse desenvolvimento", afirma Guto Ferrari. Além disso, desviar de pessoas ou até mesmo desacelerar bruscamente pode levar o corredor a se lesionar. "Quando o espaço está livre, você pode correr tranquilamente e manter o seu ritmo, sem ter que mudar de direção ou desacelerar", completa o professor Carlos.
mulher subindo escadas - Foto Getty Images

Inclua subidas e descidas no trajeto

Ao escolher o seu trajeto para corrida, leve em conta a presença de subidas e descidas, como ladeiras ou até mesmo escadas no meio do caminho. "Quando se treina na ladeira, o corredor fica mais resistente, pois o gasto energético é maior, as pernas ficam mais fortes, as passadas mais firmes e a movimentação dos braços mais coordenada", diz o professor Carlos. No entanto, cuidado: inclinações excessivas devem ser evitadas, pois aumentam a sobrecarga e aumentam o risco de lesões. "Deve-se também evitar a corrida em descidas, porque o impacto sobre as articulações é maior."
casal correndo em uma pista com curvas - Foto Getty Images

Sinuosidade da pista

As curvas frequentes no trajeto fazem com que o corredor ganhe mais equilíbrio, já que as mudanças constantes no centro de gravidade exigem alterações posturais durante a corrida. "Este quadro pode ser benéfico para a propriocepção do corredor, além de recrutar musculaturas pouco solicitadas nas corridas em linha reta", diz o personal Guto.
mulher correndo em uma rua de paralelepípedos - Foto Getty Images

Mapeie os obstáculos

Quando montar o seu trajeto de corrida, preste atenção na quantidade de postes, semáforos, rachaduras e buracos no solo e outros obstáculos urbanos que possam interferir no seu treino. "É fundamental levar esses empecilhos em conta, pois uma distração pode levar a uma queda, uma torção de tornozelo, dentre outras lesões", afirma Carlos Santana. "Por melhor que seja o treino e condicionamento no corredor, esse tipo de percurso pode interferir - e muito - no resultado do treino."

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/15598-siga-as-dicas-para-correr-na-rua-sem-lesoes-e-com-melhores-resultados

A dois meses da São Silvestre, prepare-se para a corrida


Conheça os desafios do percurso e mude seu treino para conseguir completar a prova / Por Manuela Pagan

Para muita gente, do Brasil e do exterior, ela é a marca principal de que o ano está no fim. A tradicional Corrida de São Silvestre, que acontece em São Paulo há 87 anos, atrai cerca de 15 mil pessoas no dia 31 de dezembro. Entre os participantes, estão atletas profissionais (o chamado de pelotão de elite), atletas amadores e a turma da bagunça, que aproveita o destaque da prova para usar fantasias e fazer antecipar a festa de Ano-novo nos pontos turísticos da cidade.

Quem leva a São Silvestre a sério, entretanto, começa a se preparar cedo. "O percurso é extremamente difícil, existe uma multidão na largada e, por ser no verão, há um grande desgaste físico", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Branca assessoria esportiva. A preparação adequada não só ajuda a driblar os desafios que surgem no trajeto como é essencial para que o participante consiga um bom desempenho e complete os 15 quilômetros de prova. Em cada trecho, uma dica especial faz a diferença, veja as dicas para construir o melhor treino pensando em encarar a prova de rua. Ainda dá tempo!
  • Largada - foto: Getty Images
  • Corrida - foto: Getty Images
  • Curva na corrida - foto: Getty Images
  • Corrida de rua - foto: Getty Images
  • Corrida de rua - foto: Getty Images
  • Corrida de rua - foto: Getty Images
  • Corrida de rua - foto: Getty Images
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Largada - foto: Getty Images

Largada na Avenida Paulista

A largada da prova de São Silvestre é muito confusa: muitas pessoas, ansiosas pelo disparo, ficam tentando garantir um pequeno espaço na Avenida Paulista. Gustavo Abade conta que, além dos cerca de 15 mil inscritos na prova, outros tantos correm sem inscrição, já que as vagas são limitadas. Por causa da multidão, provavelmente você vai partir muito longe da linha inicial, o que aumenta um pouco a quilometragem da sua prova. A dica é encarar a multidão faltando de cinco a dez minutos para o início da prova. "Se você ficar ali no meio, pode passar mal", conta Guilherme Arnone, líder do grupo de corrida da Cia. Athletica unidade Kansas. Reserve o tempo em que ficar fora para achar um espaço e fazer o aquecimento, dando preferência aos movimentos semelhantes aos da corrida - como a elevação de joelhos e rotação de quadril. Depois da largada, comece com uma caminhada leve antes de correr. Essa atitude minimiza o risco de lesões musculares e articulares. Inclua agora essa rotina no treino para evitar contratempos e surpresas no dia da prova, como as cãibras, por exemplo.
Corrida - foto: Getty Images

Subida íngreme no túnel José Roberto Fanganiello Melhem

Apesar de ser curta, essa subida é bastante íngreme e, por isso, exige alguns cuidados especiais. "Treinar para a prova em subidas como esta garante um bom desempenho, sempre atentando à postura correta: tronco mais à frente que o resto do corpo, eleve bem os joelhos e pise mais com a parte anterior do pé do que com o calcanhar", afirma Gustavo Branca.
Curva na corrida - foto: Getty Images

Curva para entrar na Rua Major Natanael

Logo na saída do túnel, as pessoas acabam se amontoando na parte direita da via para descer sentido Avenida Pacaembu. Além disso, existem muretas, guia e muitos sinalizadores de trânsito nesse local. A melhor opção é fazer a curva pela esquerda. Esse cuidado, apesar de adicionar alguns metros à prova, evita que o corredor seja empurrado para fora do trajeto. Treine fazer as curvas pelo lado de fora para não prejudicar seu desempenho na hora. E fique atento: em curvas muito fechadas, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, como entorses de tornozelo.
Corrida de rua - foto: Getty Images

Descida da Avenida Pacaembu

Segundo o educador físico Gustavo Abade, essa parte do percurso engana muita gente. "Por estar logo no começo da prova, o corredor ainda não está cansado, gasta mais energia do que deve nessa passagem, e acaba sem fôlego para outras partes da prova", afirma. "Além disso, o corpo do atleta ainda está frio, o que aumenta a chance de lesões". Uma boa tática para se preparar para esse momento é colocar as descidas no seu treino e descer segurando o ritmo. Guilherme Arnone recomenda a quem vai participar da São Silvestre que participe da Prova Pedestre Sargento Gonzaguinha. "Ela é a preparativa para a São Silvestre e uma boa oportunidade para treinar para os obstáculos que você vai encontrar na prova". A prova ocorre em São Paulo, no dia 9 de dezembro.
Corrida de rua - foto: Getty Images

Curvas do centro

A parte do percurso feita centro têm várias curvas, o que confere a ela uma sinuosidade difícil de percorrer." O segredo nessa parte do percurso é manter uma constância de velocidade e redobrar a atenção na hora de fazer a curva", explica Guilherme Arnone. Se não for tomado o cuidado com articulações como o tornozelo, por exemplo, podem ocorrer lesões durante as curvas. E lembre-se de treinar em lugares que também tenham partes sinuosas. Uma boa dica é: evite ficar na parte fechada, faça na parte mais aberta para manter o ritmo de corrida.
Corrida de rua - foto: Getty Images

O terreno plano da Avenida São João

Entre tanto sobe e desce, um terreno plano instiga muitos corredores a correr com toda a velocidade possível. Essa é uma má ideia, já que o que vem pela frente é muita subida. "Exagerar na velocidade nessa parte da corrida é muito comum, mas gastar fôlego demais nesse momento pode te obrigar a subir andando o próximo obstáculo da prova: a Avenida Brigadeiro Luís Antônio", explica Gustavo Abade. O educador físico conta que não há nada mais motivador que subir a Brigadeiro Luís Antônio quando a maioria já não tem fôlego para isso. Treine o ritmo que você quer atingir na prova de rua, e, no dia, corra, no máximo, 10 segundos por quilômetro mais rápido do que o costume. Se a diminuição de tempo for maior do que isso, o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova.
Corrida de rua - foto: Getty Images

Subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio

Para Gustavo Abade, a São Silvestre começa na Avenida Brigadeiro Luís Antônio." É preciso muito fôlego para enfrentar esses 2,5 quilômetros de subida", conta. Muita gente acaba fazendo essa parte do percurso andando. Para dar conta da corrida nessa passagem o especialista dá duas dicas: "Mantenha um ritmo leve no resto da prova para chegar até aqui e faça os treinos em subida". Ele também lembra que é importantíssimo ficar atento à postura nessa subida. "Suba com o tronco mais à frente que o resto do corpo, eleve bem os joelhos e pise mais com a parte anterior do pé do que com o calcanhar".

Procure na sua cidade lugares com subidas íngremes para se preparar a prova e, se você é de São Paulo, o especialista dá a dica: a subida da biologia na USP (Universidade de São Paulo), a subida do monumento no Museu do Ipiranga e até a Serra da Cantareira são bons lugares para treinar a elevação da Brigadeiro (já que a própria Brigadeiro é uma avenida de muito movimento e há risco de acidentes).

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/15753-a-dois-meses-da-sao-silvestre-preparese-para-a-corrida

domingo, 4 de novembro de 2012

Ácido Láctico: O "vilão dos esportes" é tão malvado assim?

Até pouco tempo atrás, muitos técnicos, médicos e leigos acreditavam que o ácido láctico era responsável por uma série de problemas atléticos / Por: Prof. Sérgio Bunioto


Até pouco tempo atrás, muitos técnicos, médicos e leigos acreditavam que o ácido láctico era responsável por uma série de problemas atléticos - fadiga, dores musculares, cãibras, limiar anaeróbio e débito de oxigênio. Porém, atualmente, essa explicação simples e única para tantos males fisiológicos perdeu seu crédito. Na verdade, reconhece-se hoje, que o ácido láctico tem importantes funções no metabolismo. Longe de ser um "vilão", o ácido láctico é uma substância essencial, utilizada no fornecimento de energia, na eliminação do carboidrato proveniente da alimentação, na produção de glicose e no aumento da resistência física em situações extenuantes.
Novas pesquisas têm sido responsáveis por essa forma "positiva" com a qual o ácido láctico está sendo visto. Apesar delas reconhecerem que o acúmulo de ácido láctico no sangue e nos músculos pode interferir no estímulo nervoso de contração muscular e no processo de produção necessário para essa contração, ressaltam também que o ácido láctico é metabolizado muito rapidamente, e que a quantidade de ácido láctico no sangue e nos músculos, a qualquer instante, é extremamente menor que a grande quantidade que é continuamente formada e eliminada pelo organismo.
Sabemos hoje, que o ácido láctico é formado e eliminado continuamente e em alta velocidade, mesmo em repouso e em músculos adequadamente oxigenados. Também, que um aumento na concentração de ácido láctico no sangue significa apenas que o índice de sua entrada no sangue excedeu o índice de sua eliminação. Durante o repouso, a quebra da glicose parece ser a fonte principal para sua formação.
Segundo a hipótese do Paradoxo da Glicose, o carboidrato absorvido, oriundo da alimentação, entra na circulação sanguínea principalmente na forma de glicose. Entretanto, a maior parte ao invés de entrar no fígado, alcança a circulação geral e se distribui em diversos pontos, inclusive na musculatura esquelética, onde ocorre a conversão da glicose em ácido láctico. Em seguida, o ácido láctico retorna à circulação onde é levado até o fígado e finalmente transformado em glicogênio.
Esta manobra fisiológica, permite a eliminação rápida do grande volume de carboidrato que chega à circulação após uma refeição rica em carboidratos. Com isso, o organismo evita uma reação brusca à insulina o que levaria a um quadro de hipoglicemia (pico de insulina).
O ácido láctico, quando formado em locais onde há quebra de glicose ou glicogênio em alta velocidade, pode em seguida, atingir lugares onde pode servir de "combustível" para formação de glicose ou ressíntese do glicogênio.
Com o início do exercício, há uma enorme aceleração na velocidade de quebra do glicogênio muscular, na absorção e na quebra da glicose. O aumento na quebra de glicose conduz inevitavelmente a um aumento na produção de ácido láctico. Embora o nível de ácido láctico durante o exercício dependa de vários fatores, a duração e a intensidade do exercício são as determinantes principais. Conseqüentemente, há um aumento na concentração de ácido láctico no sangue porque o ácido láctico do músculo é "derramado" no sangue.
Se o exercício for sub-máximo, com o decorrer do tempo, o sistema de produção de energia oxidativa e de utilização de gorduras se torna mais efetivo, o que diminui a produção de ácido láctico. E ainda, o ácido láctico que é produzido em determinados tecidos (ex: musculatura esquelética), pode durante o próprio exercício, ser consumido por outros tecidos (ex: coração, intestino). Isso, além de eliminar o ácido láctico, poupa também as reservas limitadas de glicogênio do organismo.
Portanto, o atleta e o técnico devem aprender a lidar com o ácido láctico de uma forma mais eficaz.
O principal objetivo das estratégias de treinamento deve ser minimizar a produção de ácido láctico e aumentar sua eliminação.
Treinamentos de alta intensidade irão maximizar as adaptações necessárias para aumentar a utilização de oxigênio (aumentam o VO2 máx.). Em decorrência disso, o atleta se torna menos dependente da quebra de carboidratos em ácido láctico (metabolismo anaeróbio).
O treinamento prolongado sub-máximo tem a vantagem de induzir as adaptações musculares que reduzirão a velocidade de formação do ácido láctico, além de aumentar sua velocidade de eliminação.
Treinamentos que envolvem natação, ciclismo e corrida por muitos quilômetros, parecem causar um aumento máximo na capilaridade e na capacidade mitocondrial dos músculos esqueléticos. Essa capacidade aumenta o uso de gorduras como combustível e, conseqüentemente, diminui a produção de ácido láctico. Além disso, uma maior capacidade mitocondrial aumenta o consumo de ácido láctico como combustível energético, facilitando sua eliminação do organismo.

http://www.treinoonline.com.br/

Vale a pena correr duas vezes ao dia?

Aumentar os treinos para ter alta performance não é para todos, explicam especialistas / Por Fernanda Silva e Fausto Fagioli Fonseca   




Quando um corredor quer melhorar seu rendimento, independente do objetivo, ele pensa no que pode fazer para conseguir. Mas aí podem surgir dúvidas... Uma delas é: um corredor amador deve treinar duas vezes por dia? Para resolver esta questão, Miguel Sarkis, diretor técnico da Assessoria Miguel Sarkis Personal Trainer, explica que, para isso, o atleta deve ter anseios altos. “Treinar duas vezes ao dia só terá algum fim específico e este, sem dúvida, é o alto rendimento”, fala.

Para elevar a performance, há atletas de elite que têm um tipo de treinamento mais focado e, geralmente, fazem dois treinos por dia. Mas, para o atleta amador, isso só será indicado em poucos casos (veja na tabela abaixo). “O treino em dois períodos sobrecarrega demais o sistema muscular e o esquelético”, explica o treinador Paulo Rennó, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva seu nome. “Outro fator é que, com o tempo, o corredor pode ficar desmotivado fazendo esse tipo de treino”, completa.

Não é para todosPara você começar a correr duas vezes ao dia terá que, primeiro, ter uma boa base na corrida. “Para começar a treinar em dois períodos o atleta tem que ter, pelo menos, cinco anos de experiência praticando o esporte”, fala Sarkis. O outro ponto que levará você a optar por mais de um treino será a distância almejada em provas. Aqueles que correm provas menores, que exigem mais velocidade do que resistência, podem se beneficiar dos dois treinamentos diários mais do que o corredor de provas longas.

Isso se dá porque um único treino de maior duração adapta melhor o organismo para o que será exigido na prova longa. Já para as provas curtas, os atletas que buscam velocidade podem se beneficiar mais de dois treinos diários, realizando primeiro os treinamentos de velocidade, intervalados e fartleks, e, na segunda parte do treino, trotes leves de cerca de 30 minutos. Adicione a segunda corrida diária somente uma vez por semana em sua planilha, no dia que antecede o descanso.

“O amador precisa de um tempo para o corpo se recuperar e se treinar em dois períodos vai ter só, praticamente, 12 horas pra descansar”, fala Rennó. Por isso, não exagere. Uma boa opção é realizar somente uma caminhada “Não há nenhuma contra-indicação para uma caminhada leve”, completa.

Outra alternativa para os que querem duas sessões diárias de treino pode ser o cross-training. O atleta pode, por exemplo, adicionar outra atividade física na parte da tarde, depois de ter corrido de manhã, como musculação, natação, hidroginástica, ciclismo, pilates e yoga. O importante a se ressaltar, porém, é que a segunda atividade deve ser feita sem exageros e com menor esforço.

TabelaA tabela abaixo serve como base para o corredor saber se pode iniciar duas sessões de treino por dia, seguindo sempre as dicas anteriores, de apenas uma sessão de jornada dupla por semana e com o segundo treinamento sendo realizado em ritmo leve.

Distância para a qual o atleta está se preparando Quilometragem mensal maior que
5 km 90 km
De 8 a 12 km 100 km
De 15 a 25 km 115 km
De 30 a 42 km 120 km

*Fonte: Pete Pfitzinger, fisiologista do exercício norte-americano

Segundo ela, aqueles que estão se preparando para prova de 5 km poderão incluir mais um treino no dia se correrem um volume mensal de 90 km com conforto. Maratonistas só deverão iniciar a corrida adicional se atingirem o volume mensal de 120 km, também com conforto e sem dores.

Prós- Fazer um treino em períodos, ajuda o atleta a se preparar para uma determinada prova, principalmente as de longas distâncias.
- Além de aumentar a dedicação do corredor, auxilia na melhora do tempo e da velocidade.
- É mais recomendado para os corredores veteranos, com pelo menos cerca de cinco anos de prática no esporte.
- É um tipo de treino para quem já adquiriu uma quantidade adequada de volume na corrida, portanto mostra certa experiência.

Contras- Pode sobrecarregar o sistema muscular do atleta e futuramente gerar lesões. Deve lembrar sempre de respeitar os limites do organismo e só adicionar mais um treino no dia se já tiver boa base na corrida.
- Devido ao excesso de esforço, o desânimo e desmotivação podem atrapalhar seus treinos.
- Para o corredor amador, o treino duplo só é indicado em poucos casos, pois o desgaste exacerbado pode causar lesões
- Caso o atleta queria praticar outro tipo de esporte, como natação, ele pode não ter bons resultados, devido ao acúmulo de exercícios e ao prejuízo na recuperação do corpo.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/e_indicado_correr_duas_vezes_por_dia.aspx
 

Plano de Corrida - 2ª Parte

Continuidade às explicações sobre os treinamentos de base e pré-competitivo para ajudar os corredores a estabeleceram seus planejamentos / Por Miguel Sarkis 


foto: ivan padovani - ativo.com
 
Para o corredor que desejar obter ótimos resultados em corridas, acreditem, não bastam apenas as pernas correndo. Antes de qualquer coisa, um planejamento bem elaborado deverá tornar possível os melhores resultados na prova escolhida.
Como você viu no artigo anterior, a Base de treino, torna possível a alta carga de treinamento ao corpo do corredor, o que possibilitará o treinamento durante um determinado período, sem o risco de lesões e a aproximação dos tempos possíveis para esta fase do atleta, além de um avanço na escala dos níveis de condicionamento físico.
Num exemplo de aplicação da Base, e nestes casos, bem estabelecida, durante os anos todos que presto atendimento a corredores de alto rendimento e amadores pude notar a elevação de nível no condicionamento físico deles e, em diversos casos, o que tem mostrado a grande eficiência na obtenção de resultados em corridas de 10 km a Maratonas.
Depois de ter se proposto realizar a fase de treinamento, dentro da periodização anual, semestral ou trimestral, o que lhe indicaria a Base de treino, consideraremos que este período está estabelecido e você o cumprirá e, ao final deste período, será o momento de iniciar o próximo ciclo, denominado de Pré-Competitivo.
Corrida de 10 e 15 km
No período Pré-Competitivo, seus treinos começarão a sair do alto volume e poderão atingir patamares menores, e a inclusão de ritmos, forte-fracos, tiros média distância em rampas brandas, com pouca elevação, e no mais, suas quilometragens poderão diminuir se sua prova for 10 km.
Para as provas até 15 km, sua fase Pré-Competitiva deverá ser alterada para baixo, em volume, de forma que seu corpo comece a se recuperar do desgaste de treinar volume, por dois meses, ininterruptos.
Pode-se diminuir de 10 para 8 km, ou se por acaso sua Base foi cumprida com treinamentos em torno dos 15 quilômetros por dia, em média, então você poderá reduzir a quilometragem para algo em torno de 10 ou 12 km.
Sendo assim, o volume de treino que seu corpo assimilou durante o período de Base, ao ser diminuído, passará a transferir sensações de bem-estar para o período que se inicia e com os trabalhos de ritmos e forte-fracos, seu organismo passará a responder mais eficientemente para os efeitos da velocidade de resistência, demonstrando capacitação para o aumento e manutenção das velocidades de provas.
Neste período, é importante que faça uma programação de participação em provas menores, do tipo 5 ou 6 km, para que comece a melhorar sua velocidade por quilômetro, o que poderá aproximar o tempo da velocidade por quilometro, para a sua prova, seja de 10 ou de 15 km.
Ao chegar ao meio do período de Pré-Competição, suas pernas deverão responder em melhores passadas, sua resistência, aparentemente, deverá demonstrar melhora geral, o que aumentará o seu “apetite” para os treinos e provas. Atenção, ainda não é hora de competir 100%, mas, aproveitar para aperfeiçoar os movimentos de corrida, ou seja, relaxar os braços e ombros, acomodar corretamente o pescoço, e utilizar a passada mais alongada possível.
Correndo assim, certamente seus treinos no período Pré-Competitivo, encurtarão o tempo, para a melhora dos tempos e distâncias de sua prova principal. Ao se aproximar das últimas semanas de treinos do Pré-Competitivo, será a vez de se programar para as provas que escolhera. As provas de 10 e de 15 km, serão mais facilmente corridas, e você poderá contar com o aperfeiçoamento de sua velocidade e resistência.
Claro que o ritmo da prova será definido pelos trabalhos de ritmo em treinos, ao se apresentar mais fácil e menos sofrido. No período que se aproxima, você deverá percorrer as distâncias programadas, de modo a aperfeiçoar e aproximar dos resultados desejados (lei da especificidade).
A Maratona
Para correr a Maratona, o corredor deverá manter suas quilometragens em níveis não inferiores a 15 km dia, com uma corrida longa por semana, que poderá variar entre 18 e 30 km, proporcional a sua condição de vida, tempo de treinos superiores a 3 anos e disponibilidade para se treinar por tanto tempo.
Sendo assim, o período de Base deverá ter sido cumprido por quilometragens moderadas, com os exercícios complementares da Base, ajudando a elevar a condição do corredor, de realizar um treinamento composto por quilometragem e ritmos, favoráveis, a elevação da condição física para a realização e manutenção dos treinos mais longos, sem prejuízo para o seu organismo. Exemplo: Correr 15 ou 20 km e não se cansar pelo resto da semana.
Os treinos seguirão seu curso, levando em consideração o tempo até a maratona. Durante o período de treinos, as provas escolhidas para melhorar o ritmo de corrida, e experimentar a sua velocidade capaz de se manter durante a prova, serão postas a avaliação em corridas menores de 15 km e 21 km.
A periodização de provas menores e de maratona requer um entrosamento entre o corredor e planilha, nunca se esquecendo das diferenças quantitativas e qualitativas que cada uma requer.
Na próxima semana, falarei do período Competitivo para as duas provas.
Atente para as fases, eleve seu nível de condicionamento físico em provas.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/PlanodeCorrida2Parte.aspx