QUE O SEU ANO NOVO SEJA REPLETO DE FELICIDADES E DE RENOVAÇÕES.
PROSPERO ANO NOVO E GDE ABÇ
PROSPERO ANO NOVO E GDE ABÇ
A TODOS, E AQUELES PRESTIGIARAM O BLOG MOTIVO PRA CORRER.
V A L E U U F E L I Z A N O N O V O
F U I I I I I I I
domingo, 30 de dezembro de 2012
quarta-feira, 26 de dezembro de 2012
Fique em forma nas férias
As férias de fim de ano são o suficiente para que se perca o condicionamento e a forma. Siga as dicas abaixo
Não perca a forma
Quinze minutos em dias alternados farão com que mantenha o condicionamento físico, e, com um pouquinho mais de esforço, não perderá a velocidade nem a força de sua corrida, que é o mais fácil de perder.
Mantenha a base
Primeiro dia: faça um trote para aquecer. Depois, corra num ritmo moderado por 5 min, fazendo mais 1 min só de caminhada. Repita essa série, e finalize o dia correndo em ritmo moderado por mais 5 min.
Segundo dia: corra de 5 min a 8 min num ritmo suave. Faça 1 min de caminhada e, na volta, vá num ritmo mais rápido.
Terceiro dia: trote num ritmo de rodagem. Na ida, corra de 10 min a 15 minutos, e volte com um ritmo mais suave.
Conserve a força e velocidade
Segundo dia: Velocidade. Depois de aquecer, corra de 5 min a 7 min num ritmo um pouco mais suave do que o ritmo de rodagem. Depois, vá fazendo progressões: acelere durante 1 min e depois desacelere. Repita a progressão. Para finalizar, caminhe por alguns minutos. Repita de quatro a seis vezes o exercício.
Terceiro dia: Fundo. Faça um percurso triangular: corra de 10 min a 15 min num ritmo moderado, com 1 min no final, mais suave. Gire para fazer de 10 min a 15 min suaves e feche o “triângulo’ com outros 10 min a 15 min, até chegar ao ponto inicial.
sábado, 22 de dezembro de 2012
Quais seus motivos para correr?
Homens e mulheres correm por diferentes razões; saiba quais são elas
Eles querem competir; elas querem emagrecer
Estudo afirma que homens e mulheres resolvem encarar a dor e os percalços de uma maratona por diferentes motivos. Enquanto eles querem correr os seus primeiros 42k pelo prazer de competir, elas querem se sentir bem e perder alguns quilinhos.
A pesquisa, que foi apresentada na Conferência Anual da Sociedade Britânica de Psicologia, estudou as respostas de 900 iniciantes nessa prova. A enquete concluiu que o que atrai os homens é a competição, enquanto as mulheres querem mesmo é se sentir em forma. A maior parte dos homens afirmou que desejaria repetir a dose para melhorar o tempo.
Estudo afirma que homens e mulheres resolvem encarar a dor e os percalços de uma maratona por diferentes motivos. Enquanto eles querem correr os seus primeiros 42k pelo prazer de competir, elas querem se sentir bem e perder alguns quilinhos.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1313
http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1313
http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp
sexta-feira, 21 de dezembro de 2012
Alongamento para corrida
Acompanhe a aula da nossa preparadora física Yara Coltro e veja os movimentos básicos de alongamento que fazem parte do treino de corrida.
http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp
Exercícios para dores nas costas - alongamentos
Alguns exercícios de alongamento amenizam dores nas costas se feitos com cuidado. Assista ao vídeo e aprenda exercícios para a coluna.
http://www.youtube.com/watch?v=glyFXI_5Bbs
http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp
Quatro exercícios que garantem motivação
O aparecimento rápido de resultados faz você treinar com mais disposição
Abdominal, flexão de braços, agachamento e elevação dos
calcanhares são alguns tipos de ginástica que possibilitam, quando feitos da maneira correta,
resultados práticos e rápidos irão aparecer e você se sentirá muito mais
motivado (a). Se você está há muito tempo tentando praticar alguma atividade e
nunca dá certo, esses exercícios vão descomplicar sua vida e te dar força para
seguir qualquer outro programa.
- Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la.
- Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apóie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.
- Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la.
- Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apóie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.
- Agachamento: Em pé, separe as pernas
alinhadas com o quadril. Agache e levante como se fosse sentar em uma cadeira.
Sempre contraia o abdome na hora de agachar.
- Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. Repetições Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. Quando estiver completando 15 repetições, meu conselho é que você faça desta forma:
1ºdia - 1x15;
2ºdia - Caminhada ou dança;
3ºdia - 2x15;
4ºdia - Caminhada ou dança;
5ºdia ? Forte repetição de cada exercício;
6ºdia - Caminhada ou dança
7ºdia - DESCANSO.
Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? Disciplina e fazê-los com gosto.
- Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. Repetições Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. Quando estiver completando 15 repetições, meu conselho é que você faça desta forma:
1ºdia - 1x15;
2ºdia - Caminhada ou dança;
3ºdia - 2x15;
4ºdia - Caminhada ou dança;
5ºdia ? Forte repetição de cada exercício;
6ºdia - Caminhada ou dança
7ºdia - DESCANSO.
Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? Disciplina e fazê-los com gosto.
quarta-feira, 19 de dezembro de 2012
segunda-feira, 10 de dezembro de 2012
Correr desacelera o relógio biológico
De acordo com estudo norte-americano, exercícios aeróbicos como a corrida propiciam um envelhecimento mais saudável
Corrida reduz os efeitos da idade
A corrida, desde que feita de forma regular, reduz os efeitos da idade, segundo estudo feito pela Universidade de Stanford, EUA.
Os pesquisadores acompanharam 500 atletas acima de 50 anos de idade por mais de duas décadas. Os mais idosos apresentaram menos complicações de saúde, uma expectativa de vida maior e 50% menos chance de falecer de morte súbita do que não corredores.
“A pesquisa tem uma mensagem pró-exercício. Se você tiver que escolher uma coisa para torná-lo mais saudável à medida que envelhece, que seja o exercício aeróbio como a corrida”, disse James Fries, autor do trabalho.
No começo do estudo, os atletas corriam em média 4h por semana. Vinte e um anos depois, o tempo de corrida havia caído para 76min semanais. Ainda assim, eles se mantinham mais saudáveis do que os não-atletas.
Fernando Fischer
A corrida, desde que feita de forma regular, reduz os efeitos da idade, segundo estudo feito pela Universidade de Stanford, EUA.
“A pesquisa tem uma mensagem pró-exercício. Se você tiver que escolher uma coisa para torná-lo mais saudável à medida que envelhece, que seja o exercício aeróbio como a corrida”, disse James Fries, autor do trabalho.
Fernando Fischer
Corra bem acompanhado
Nada de corrida solitária! Aproveite seus momentos praticando o esporte para colocar o papo em dia, interagir com seus amigos e, quem sabe, fazer novas amizades
Faça de sua corrida um evento social
Para qualquer esporte, um dos fatores mais importantes é a socialização. Além disso, o tempo atualmente é algo muito precioso! Conciliar estudos, trabalho, carreira e família não é fácil. Então, que tal aliar o esporte com o tempo que pode passar com os amigos?
A corrida é uma opção para resolver esse problema. Ela proporciona saúde, bem-estar, socialização, diversão, melhora a qualidade do sono e ainda promove uma maior cumplicidade nos relacionamentos com amigos e família.
Além disso, correr com amigos virou uma febre no país. “As pessoas gostam de correr juntas aqui. Elas trocam mais informações entre si, incentivam uns aos outros e, além disso, podem dividir o prazer dos obstáculos superados”, diz João Paulo de Araújo, diretor de produto da Nike.
Entretanto, para transformar a corrida em uma verdadeira festa com os amigos, fique atento a algumas dicas:
› Respeite os limites do seu parceiro. Caso você seja mais rápido, tente conciliar treinos mais leves para correrem juntos. Nos mais específicos, disperse um pouco, mas treine nos mesmos percurso e horário para aproveitar esse momento juntos.
› Alongue-se. Reserve um horário no início e no final do treino para fazer alguns exercícios de alongamento juntos. Nessas horas, você pode trocar experiências sobre o treino e expectativas.
› Procure locais que ofereçam segurança com percursos planos e pequenos aclives e declives.
› Crie alguns horários na sua agenda que concilie com o dos seus amigos. Organize isso com antecedência.
› Procure orientação técnica com algum treinador ou assessoria esportiva. Além de seguir um treinamento com segurança e saúde, você terá a oportunidade de fazer novas amizades e também aproveitar a estrutura técnica que essas empresas oferecem em treinos e provas.
› Converse com seus amigos e familiares sobre os treinos, suas dificuldades, sua superação e suas conquistas.
Para qualquer esporte, um dos fatores mais importantes é a socialização. Além disso, o tempo atualmente é algo muito precioso! Conciliar estudos, trabalho, carreira e família não é fácil. Então, que tal aliar o esporte com o tempo que pode passar com os amigos?
Além disso, correr com amigos virou uma febre no país. “As pessoas gostam de correr juntas aqui. Elas trocam mais informações entre si, incentivam uns aos outros e, além disso, podem dividir o prazer dos obstáculos superados”, diz João Paulo de Araújo, diretor de produto da Nike.
Entretanto, para transformar a corrida em uma verdadeira festa com os amigos, fique atento a algumas dicas:
› Respeite os limites do seu parceiro. Caso você seja mais rápido, tente conciliar treinos mais leves para correrem juntos. Nos mais específicos, disperse um pouco, mas treine nos mesmos percurso e horário para aproveitar esse momento juntos.
› Alongue-se. Reserve um horário no início e no final do treino para fazer alguns exercícios de alongamento juntos. Nessas horas, você pode trocar experiências sobre o treino e expectativas.
› Procure locais que ofereçam segurança com percursos planos e pequenos aclives e declives.
› Crie alguns horários na sua agenda que concilie com o dos seus amigos. Organize isso com antecedência.
› Procure orientação técnica com algum treinador ou assessoria esportiva. Além de seguir um treinamento com segurança e saúde, você terá a oportunidade de fazer novas amizades e também aproveitar a estrutura técnica que essas empresas oferecem em treinos e provas.
› Converse com seus amigos e familiares sobre os treinos, suas dificuldades, sua superação e suas conquistas.
Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida
Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr
Preste atenção na alimentação antes da corrida
1. Comer massa demais
Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.
2. Beber muita água
O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.
3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.
4. Não tomar café da manhã antes de correr
Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.
5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!
1. Comer massa demais
2. Beber muita água
O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.
3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.
4. Não tomar café da manhã antes de correr
Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.
5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!
sábado, 8 de dezembro de 2012
Que tipo de corredor é você?
A cada dia, mais pessoas ingressam na corrida. São vários tipos de corredores e diferentes objetivos. Descubra os seus
Que tipo de corredor é você
A SPORT LIFE preparou um teste para você descobrir em qual tipo de corredor se enquadra. Escolha apenas uma resposta que mais se aproxima da sua realidade, depois some os pontos, veja os resultados e nos conte qual deles você é:
Com qual freqüência vai aos treinos (por semana)?A - 2 (2 pontos)
B - 3 (3 pontos)
C - Minha meta é 3 vezes, mas há semanas que consigo ir apenas 1 (1 ponto)
D - 4 vezes e reservo um dia para descanso (4 pontos)
E - Todos os dias (5 pontos)
Você já participou de quantas provas?
A - Nenhuma, corro apenas pro minha conta (1 ponto)
B - Procuro fazer 3 ou 4 por ano, mas, no máximo, distâncias de 5 ou 10 km (3 pontos)
C - Faço pelo menos uma prova por mês (4 pontos)
D - Faço apenas provas em que possa me divertir, gosto das corridas noturnas e as que têm sho na chegada (2 pontos)
E - Faço uma maratona a cada 3 meses (5 pontos)
Para você, a corrida é...A - Um prazer (2 pontos)
B - Uma batalha pessoal (1 ponto)
C - Uma questão de saúde )3 pontos)
D - Uma paixão (4 pontos)
E - Uma necessidade (5 pontos)
Aprendo sobre corrida...
A - Na academia (1 ponto)
B - Com meu treinador (3 pontos)
C - Com amigos e meu treinador (2 pontos)
D - Além do treinador, compro livros e revistas (4 pontos)
E - Já sei tudo o que preciso sobre o esporte (5 pontos)
Para você, o que é preciso para correr?
A - Apenas um par de tênis (1 ponto)
B - Tênis e uma roupa confortável (4 pontos)
C - Um tênis e, principalmente, um pulsômetro (3 pontos)
D - Tênis, camiseta de secagem rápida, meia específica, short com o corte adequado, boné, óculos de sol, squeeze, pulsômetro, etc (2 pontos)
E - Um tênis para treinos e outro para provas (5 pontos)
Qual é o seu principal objetivo com a corrida?
A - Fazer amigos (1 ponto)
B - Ter o estilo de vida de um corredor (2 pontos)
C - Saúde (3 pontos)
D - Desafiar meus limites (4 pontos)
E - Correr o mais longe e rápido que conseguir (5 pontos)
Você começou a correr por quê?
A - Influência de amigos (1 ponto)
B - Influência da televisao e de revistas (2 pontos)
C - Para ter mais saúde e alcançar o peso ideal (3 pontos)
D - Para testar meus limites (5 pontos)
E - Para me livrar do estresse e ter um hobby (4 pontos)
O que pode impedi-lo de ir ao treino?
A - Vários motivos: festas, excesso de trabalho (1 ponto)
B - Apenas o trabalho (2 pontos)
C - Doenças ou lesões (4 pontos)
D - Apenas uma perna quebrada pode me impedir (5 pontos)
E - Um conselho médico ou indisposição (3 pontos)
O que o esporte lhe ensinou?
A - Que sem persisência não dá (1 ponto)
B - Que quem corre pertence a um grupo seleto (2 pontos)
C - A controlar meus batimentos cardíacos e a cuidar do meu corpo (3 pontos)
D - A vencer meus próprios limites (4 pontos)
E - A nunca desistir e sempre ir mais longe (5 pontos)
Meu desejo é...
A - Quebrar a barreira dos 5 km (1 ponto)
B - Fazer provas badaladas ao redor do mundo (2 pontos)
C - Chegar aos 90 com a saúde dos 20 anos (3 pontos)
D - Fazer uma maratona e nunca deixar de correr (4 pontos)
E - Correr ultramaratonas e ter mais tempo para treinar (5 pontos)
Com qual freqüência vai aos treinos (por semana)?A - 2 (2 pontos)
B - 3 (3 pontos)
C - Minha meta é 3 vezes, mas há semanas que consigo ir apenas 1 (1 ponto)
D - 4 vezes e reservo um dia para descanso (4 pontos)
E - Todos os dias (5 pontos)
Você já participou de quantas provas?
A - Nenhuma, corro apenas pro minha conta (1 ponto)
B - Procuro fazer 3 ou 4 por ano, mas, no máximo, distâncias de 5 ou 10 km (3 pontos)
C - Faço pelo menos uma prova por mês (4 pontos)
E - Faço uma maratona a cada 3 meses (5 pontos)
Para você, a corrida é...A - Um prazer (2 pontos)
B - Uma batalha pessoal (1 ponto)
D - Uma paixão (4 pontos)
E - Uma necessidade (5 pontos)
Aprendo sobre corrida...
A - Na academia (1 ponto)
B - Com meu treinador (3 pontos)
C - Com amigos e meu treinador (2 pontos)
D - Além do treinador, compro livros e revistas (4 pontos)
E - Já sei tudo o que preciso sobre o esporte (5 pontos)
Para você, o que é preciso para correr?
A - Apenas um par de tênis (1 ponto)
C - Um tênis e, principalmente, um pulsômetro (3 pontos)
D - Tênis, camiseta de secagem rápida, meia específica, short com o corte adequado, boné, óculos de sol, squeeze, pulsômetro, etc (2 pontos)
E - Um tênis para treinos e outro para provas (5 pontos)
Qual é o seu principal objetivo com a corrida?
A - Fazer amigos (1 ponto)
B - Ter o estilo de vida de um corredor (2 pontos)
C - Saúde (3 pontos)
D - Desafiar meus limites (4 pontos)
E - Correr o mais longe e rápido que conseguir (5 pontos)
Você começou a correr por quê?
A - Influência de amigos (1 ponto)
B - Influência da televisao e de revistas (2 pontos)
C - Para ter mais saúde e alcançar o peso ideal (3 pontos)
D - Para testar meus limites (5 pontos)
E - Para me livrar do estresse e ter um hobby (4 pontos)
O que pode impedi-lo de ir ao treino?
A - Vários motivos: festas, excesso de trabalho (1 ponto)
B - Apenas o trabalho (2 pontos)
C - Doenças ou lesões (4 pontos)
D - Apenas uma perna quebrada pode me impedir (5 pontos)
E - Um conselho médico ou indisposição (3 pontos)
O que o esporte lhe ensinou?
A - Que sem persisência não dá (1 ponto)
B - Que quem corre pertence a um grupo seleto (2 pontos)
C - A controlar meus batimentos cardíacos e a cuidar do meu corpo (3 pontos)
D - A vencer meus próprios limites (4 pontos)
E - A nunca desistir e sempre ir mais longe (5 pontos)
Meu desejo é...
A - Quebrar a barreira dos 5 km (1 ponto)
B - Fazer provas badaladas ao redor do mundo (2 pontos)
C - Chegar aos 90 com a saúde dos 20 anos (3 pontos)
D - Fazer uma maratona e nunca deixar de correr (4 pontos)
E - Correr ultramaratonas e ter mais tempo para treinar (5 pontos)
| O eterno iniciante (10 a 14 pontos) |
| Gosta de correr, só que treina apenas de vez em quando. Troca a esteira ou a pista de corrida por uma cerveja com os amigos ou por qualquer sinal de cansaço. Não passou dos 5 km, mas deseja participar de aluma competição um dia. Continua a ser iniciante, pois não tem freqüência. |
| O consumista (15 a 20 pontos) |
| Você sabe dos laçamentos de roupas, acessórios e alimentação para coredores. Tem o último modelo do Polar, que usa normalmente para trabalhar. O que lhe atrai mais na corrida é o estilo de vida. Também adora uma competição badalada, com festa. Treina na academia com freqüência. |
| O saudável (21 a 30 pontos) |
| Para você, correr é uma questão de saúde. Sente-se bem depois do exercpicio e percebe o bem que ele faz ao seu corpo. Corre distâncias curtas, não falta a um treinamento. O seu desejo é correr até alcançar a teceira idade e ter fôlego para outros esportes como o futebol com os amigos, por exemplo. |
| O corredor apaixonado (31 a 40 pontos) |
| Completamente apaixonado pelo esporte, você vai a todos os treinos, adora uma competição, faz amigos e lê revistas sore o assunto. |
| O viciado (41 a 50 pontos) |
| Já passou do estágio de paixão, é completamente viciado e não pode ficar um dia sem caçar os tênis de corrida. Sente-se mal quando não corre, tem como sonho fazer todas as maratonas ao redor do mundo e logo quer começar (ou já começou) com as ultramaratonas. |
domingo, 2 de dezembro de 2012
Objetivo 45”
Você tem menos de uma hora por dia para treinar? Sem problemas! Siga nossas dicas e mantenha a forma e a velocidade
Corra 45"
Houve uma época em que você tinha toda uma tarde para correr em um bom ritmo por uma hora, isso depois de aquecer 20 min com trote suave. Atualmente, você está com muitas obrigações no trabalho, não tem mais esse tempo, mas continua querendo estar em forma? Que tal arrumar apenas 45 min em sua agenda e tirar o máximo de proveito disso para deixá-lo pronto para uma prova, por exemplo? Garantimos que você se sentirá muito melhor curtindo esses minutos fazendo esporte do que sentado assistindo a um programa de televisão! Quem já se dedicou ao running, sabe que os treinamentos de qualidade para corredores duram raramente mais que 45 min, incluindo os atletas de alto rendimento. Existem estudos científicos feitos com corredores que deixam claro que nem sempre é preciso fazer um programa longo para obter resultados positivos. É importante lembrar que é preciso aproveitar bem o pouco tempo e se dedicar a esse novo plano. Cada minuto perdido repercutirá na sua forma física, por isso é necessário trabalhar com uma estrutura: 10’ aquecimento + 30’ trabalho intenso + 5’ alongamento
1. Aquecimento
É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.
*Comece trotando suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.
*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.
*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.
*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterrissa. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.
*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.
*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.
2. Meia hora para render
Depois do aquecimento, é hora de fazer a parte intensa do seu treino. Você pode escolher entre diferentes rotinas, em função da sua condição física e do seu objetivo.
* Iniciante
O seu objetivo é simplesmente se tornar mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte. Você precisa sentir que está se esforçando e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo. Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se você realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.
*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite? Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder. Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.
3. Voltando à calma
Os 5 min finais são cruciais para ajudar na sua recuperação. Com ele, a sua freqüência cardíaca e a sua respiração voltarão ao normal. É comprovado que, para se recuperar facilmente, é preciso correr a um ritmo moderado, e não parar bruscamente. Isso acontece porque essa atividade produz um tipo de massagem, ao contrair e relaxar suavemente os músculos, ajudando a eliminar as toxinas geradas pelos exercícios e evitando lesões. Nos estudos feitos, foram analisados os lactatos no sangue que demonstraram como o nível para obter benefícios era muito inferior ao terminar os exercícios nos atletas que faziam no relaxamento. Então faça, o seguinte: trote 5 min cada vez mais suave, de modo relaxado, para que seja bem-feito. A intensidade das sessões que propomos não deve ser realizada todos os dias. Vá alternando com 45 min de corrida contínua a um ritmo que lhe permita manter uma conversação. Lembre-se de que esse tempo é para ser usado em períodos em que você esteja sem tempo, mas não para sempre.
A seguir, confira alguns conselhos que o ajudarão a ficar em forma!
*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.
*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as atividades que terá de fazer.
* Se for suficientemente rápido, pode incluir novos elementos como saltos com uma perna, corrida lateral ou saltos curtos.
*Deixe toda a roupa e tênis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.
Veja também treino para corredores experientes na edição 68.
1. Aquecimento
É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.
*Comece trotando suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.
*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.
*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.
*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterrissa. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.
*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.
*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.
2. Meia hora para render
* Iniciante
O seu objetivo é simplesmente se tornar mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte. Você precisa sentir que está se esforçando e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo. Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se você realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.
*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite? Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder. Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.
3. Voltando à calma
A seguir, confira alguns conselhos que o ajudarão a ficar em forma!
*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.
*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as atividades que terá de fazer.
*Deixe toda a roupa e tênis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.
Veja também treino para corredores experientes na edição 68.
Jéssileyne Kovatch Reis
Bata seu recorde nos 10 km
A distância é suficientemente curta para que você consiga completá-la com pouco tempo de treinamento. Mas se a meta é buscar melhores resultados, trate de trabalhar para isso!
Corrida
Nada de encarar os seus primeiros quilômetros sem nenhuma preparação. Se você quer se sair bem em uma competição, ainda que esta consista em um percurso curto, programe-se com pelo menos dois ou três meses de antecedência e comece a treinar. Assim, haverá tempo para trabalhar o seu condicionamento físico e melhorar a sua performance de maneira significativa. Outro bom conselho é participar de competições menores, de 5 km, por exemplo, antes de chegar à sua provaobjetivo. Dessa forma, poderá preparar não apenas o seu físico, mas trabalhará também o seu lado emocional para o estresse e a tensão de uma competição. Além disso, fará um teste real de sua performance.
Dicas do treinador Emerson Bisan para quem pretende participare de corridas de 10 km
1. ESCOLHA DA PROVA
Primeiro, determine uma competição com a distância mais adequada ao seu objetivo e perfil. Por exemplo, se quer melhorar sua marca ou caso esteja estreando nesse tipo de prova, escolha uma corrida com percurso plano, largada o mais cedo possível para evitar as altas temperaturas e com um número de participantes reduzido. Se você é mais ousado e gosta de desafios, procure uma competição com subidas íngremes ou terreno mais acidentado. E para aqueles que desejam estar entre os amigos e adoram uma festa, há provas com megashows no final dos eventos e camisetas especiais, com a possibilidade de escolha da cor e até do modelo. Já se você quer acompanhar sua evolução, busque algum circuito no qual o percurso se repete durante todas as competições do calendário.
2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.
3. NÚMERO DE PROVASComo você diminui o volume e a qualidade dos treinamentos na semana da competição e no dia seguinte à corrida, se fizer uma prova por semana quando irá treinar? Então, procure participar de, no máximo, duas provas por mês.
4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.
5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.
6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.
7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.
8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.
1. ESCOLHA DA PROVA
2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.
3. NÚMERO DE PROVAS
4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.
5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.
6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.
7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.
8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.
Taissa Esteves
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